ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА"

Теперь, когда вы уже две недели всерьез занимаетесь ходьбой, вы должны чувствовать в себе заметно больше сил. И удовольствия от занятий вы должны получать теперь заметно больше. Если это не так, вот быстрый способ выяснить, почему.

Да       Нет

Есть какие-то болевые ощущения? □          □

Трудно найти            время?            □          □

Болевые ощущения

Проверьте обувь — возможно, все дело в обуви. если вы занимаетесь ходьбой в старых теннисных туфлях или в туфлях на высоких каблуках, или в тапочках на слишком тонкой подошве, вы сами напрашиваетесь на неприятности. Так что уж, пожалуйста, потратьтесь на пару добрых кроссовок.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА"

Ответьте-ка на несколько вопросов.         Да       Нет

а) Легко было найти время для                 

занятий?        □          □

б) Приятно было ходить?    □          □

в) Хорошо чувствовали себя после?          □          □

Надеемся, что все ваши ответы попали в столбец «да», но если даже на все три вопроса вы ответили отрицательно, советуем не бросать ходьбу. Вот увидите, что, привыкая, человек получает от таких тренировок все больше удовольствия.

Если у вас «проблема со временем», попробуйте Думать о занятиях ходьбой как о терапии, предписанной вам врачом. Ведь тренировки отнимают куда меньше времени, чем нужно в среднем для посещения врача.

КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА" (КАК В ЧЕТЫРЕ ЭТАПА ПРИУЧИТЬ СЕБЯ ДВИГАТЬСЯ И ВПРЕДЬ НЕ РАССТАВАТЬСЯ С ДВИЖЕНИЕМ)

О пользе физических упражнений вы слышали. Возможно, вам даже надоело об этом слушать. Только дело в том, что так оно и есть.

•          Снижается риск ишемической болезни сердца.

•          Укрепляются кости.

•          Появляется больше сил.

•          Физические упражнения могут быть решающим фактором в борьбе с лишним весом, без них удержать его в пределах нормы вообще очень трудно!

•          В самых разнообразных отношениях они замедляют процесс старения, помогают в полной мере воспользоваться возможностями своего организма.

ДЕЙСТВУЙТЕ ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП

Не торопитесь и отмечайте выполненное

Заранее планируйте физические тренировки

□          Если трудно выкраивать время для занятий, составляйте план на неделю, записывайте его на календаре и не отступайте от намеченного.

Обед вне дома

□          Обедая в кафе или ресторане, тщательно выбирайте меню: лучше взять цыпленка или рыбу, но не «под шубой», не тушеное блюдо, а что-то приготовленное на открытом огне, без лишнего жира.

□          Заказывая горячие блюда или овощи, просите без подливы, без соуса, в крайнем случае пусть соус подадут отдельно.

 Ешьте много хлеба и зелени (сметана или другая заправка к зеленым салатам должна подаваться так, чтобы ее можно было оставить в стороне).

 На десерт ешьте фрукты, а лучше совсем откажитесь от сладкого, во всяком случае не берите на каждого по порции — можно одну разделить на несколько человек.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ МАССА ТЕЛА"

Как идут дела

К этому моменту вы должны питаться уже не так, как питались прежде, и если удастся закрепить эти перемены, то вес еще какое-то время будет уменьшаться.

Взвешивайтесь примерно раз в неделю. Вы должны постепенно приближаться к цели, которую поставили перед собой на первом этапе, но если даже порой вам будет казаться, что дело продвигается медленно, пусть вас это не обескураживает. Если теперь вы занимаетесь физическими упражнениями гораздо больше, чем занимались прежде, то результат может не сразу выразиться в существенном снижении веса — вы будете худеть сначала в сантиметрах, и это прекрасно! Это значит, что мышцы обретают упругость — в результате тренировки они становятся тяжелее, даже если не увеличиваются в объеме. Бывает, что вес еще почти тот же, а одежду уже можно носить на размер меньше.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ МАССА ТЕЛА"

            Когда вы едите         Да       Нет

•          Часто ли не завтракаете?     □          □

•          Часто ли не обедаете?          □          □

•          Случается ли помногу есть между □          □

завтраком и обедом, обедом и ужином?

Как нужно распределить пищу в течение дня

Если хоть на один вопрос вы ответили утвердительно, это значит, что у вас нет режима питания. Поэтому организм обязательно будет подавать сигналы голода в самые неподходящие моменты.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ МАССА ТЕЛА"

Вопрос на смекалку

Когда вы чувствуете, что неплохо бы размяться, не появляется ли тут же соблазна прилечь и подождать, пока это чувство пройдет?

Да □    Нет □

Еще раз о физической активности

Без физических тренировок организм быстро приспособится к пониженной калорийности вашего рациона, и в этом случае накопление жира продолжится.

•          Тучные люди, как правило, едят меньше, чем худые. Все дело в разных уровнях физической активности.

•          В борьбе с лишним весом помогает любая физическая активность — в том числе лишние десять минут работы в саду или огороде, выход за покупками, Работа по дому, игра с детьми.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „МАССА ТЕЛА"

Ваши планы

Ставя перед собой конкретные задачи — на сколько похудеть и за какой срок — планируйте снижение веса примерно на килограмм в неделю, не больше. Ведь лишний вес накапливается, может быть, годами, поэтому, естественно, чтобы избавиться от него, тоже потребуется время.

В идеале в любом возрасте человек должен весить не больше, чем весил в 20 лет (если ожирение не началось еще раньше). Но, если даже идеального веса достичь не удастся, не нужно воспринимать это как неудачу

Как питаться на первом этапе

Нужна сбалансированная диета, т. е. полноценное питание, а лишние калории вы сократите за счет того, что ограничите потребление сахара и жиров:систематически уменьшать количество жира в мясных блюдах; меньше есть сахара;

КАКПОЛЬЗОВАТЬСЯ КОМПЛЕКТОМ „МАССА ТЕЛА"

Врачам уже давно известно, что люди с избыточной массой тела в среднем живут меньше, чем худые. Ожирение вредно по следующим причинам:

создается нагрузка на сердце (это все равно, что носить с собой постоянно тяжелый чемодан);

возрастает вероятность развития высокого артериального давления, больше и вероятность повышенного уровня холестерина в крови;

возрастает риск сахарного диабета, который в свою очередь еще больше увеличивает вероятность инфаркта миокарда.

Особенности нашей программы нормализации массы тела

Больше всего она подходит людям с умеренно увеличенным весом, т. е. тем, кому нужно похудеть примерно на 8—12 кг. С помощью данной программы можно похудеть и при большем избытке массы тела, но не исключено, что очень полных больше устроит комплекс посложнее.

С какой скоростью бегать

Не подгоняйте себя! Сначала, может быть, нужно будет чередовать нагрузки: несколько минут бега, потом несколько минут ходьбы и опять бег — так постепенно будет вырабатываться выносливость (см. раздел «Поэтапная программа»). Каждый раз начинайте с медленной пробежки. Когда минут через десять вы слегка вспотеете и почувствуете, что мышцы расслабились, можно немного прибавить темп. Не думайте вообще о том, быстро ли вы бежите, не высчитывайте скорость, не засекайте время, за которое вы можете пробежать один километр. Пока ваша задача — научиться бегать в течение получаса, не останавливаясь и не выдыхаясь. Закончив пробежку, посчитайте частоту пульса. Потом спокойно побегайте еще минут пять, чтобы восстановить обычный режим кровообращения.