ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА"

Теперь, когда вы уже две недели всерьез занимаетесь ходьбой, вы должны чувствовать в себе заметно больше сил. И удовольствия от занятий вы должны получать теперь заметно больше. Если это не так, вот быстрый способ выяснить, почему.

Да       Нет

Есть какие-то болевые ощущения? □          □

Трудно найти            время?            □          □

Болевые ощущения

Проверьте обувь — возможно, все дело в обуви. если вы занимаетесь ходьбой в старых теннисных туфлях или в туфлях на высоких каблуках, или в тапочках на слишком тонкой подошве, вы сами напрашиваетесь на неприятности. Так что уж, пожалуйста, потратьтесь на пару добрых кроссовок.

И обязательно делайте разминочные упражнения, разминке у стены, а она должна уже стать для вас лом привычным, на этом этапе добавятся еще два положение: высокое попеременное сгибание ног в колене и круговые движения руками Еще лучше, если эти разминочные упражнения вы будете делать не только перед ходьбой, но и в конце тренировки, когда мышцы, разогревшись, становятся послушнее.

Трудно найти время. Скучно

Недостаток времени может оказаться одной из основных трудностей, поэтому мы приготовили несколько рекомендаций, которые помогут выкраивать время для занятий ходьбой, а заодно сделать их интереснее.

Силовая ходьба

Если окажется, что обычная ходьба не поднимает частоту пульса до установочного интервала (согласно данным таблицы из второго этапа), можно увеличить рабочие нагрузки на организм «силовой ходьбой» (что совсем не так страшно, как может показаться по названию).

Теперь приступайте к работе — страница «Действуйте. В вашем распоряжении две недели.

ДЕЙСТВУЙТЕ ТРЕТИИ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: две недели.

 Планируйте по три получасовые тренировки на неделю.

Первая неделя

Вторая неделя

Если трудно находить время для ходьбы, попробуйте вот что.

•          Используйте для ходьбы обеденный перерыв, дите пешком в магазин и из магазина, в библиотеку, в гости.

•          Чтобы провести лишние полчаса вместе с родными или друзьями, зовите их походить.

•          Чтобы обсудить что-то по работе, пригласите коллегу пройтись с вами; если нужно что-то обдумать, вместите это с ходьбой.

•          Ходите рано утром, когда все вокруг так прекрасно. Тот запас сил, который даст вам ходьба, оправдает те полчаса, что вы недоспите.

Разминка                             

□          Добавьте к разминочным упражнениям сгибание ног в колене и круговые движения руками.

Ходьба

□          Продолжайте следить за пульсом. Если частота пульса не достигает установочной, воспользуйтесь одним из приемов «силовой ходьбы».

•          Измерьте длину своего обычного шага. Запишите

ее здесь:          Затем в течение двух недель постепенно

увеличивайте шаг.

•          Или же посмотрите, сколько шагов в минуту вы делали на втором этапе. Еще раз запишите это число:              Теперь ускоряйте шаг — сначала пусть скорость увеличится на 5, а затем на 10 шагов в минуту.

•          Старайтесь во время ходьбы энергично работать руками. Если хотите, можно попробовать носить грузы, которые крепятся к кисти, их можно теперь купить в магазинах спорттоваров.

•          Если позволяет рельеф местности, ходите в гору (только следите за частотой пульса, чтобы такие подъемы не были слишком большой нагрузкой на сердце).

Когда возле каждого пункта будет стоять отметка о выполнении, переходите к четвертому этапу.