ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ МАССА ТЕЛА"

            Когда вы едите         Да       Нет

•          Часто ли не завтракаете?     □          □

•          Часто ли не обедаете?          □          □

•          Случается ли помногу есть между □          □

завтраком и обедом, обедом и ужином?

Как нужно распределить пищу в течение дня

Если хоть на один вопрос вы ответили утвердительно, это значит, что у вас нет режима питания. Поэтому организм обязательно будет подавать сигналы голода в самые неподходящие моменты.

Особенно важен завтрак. Если пропускать завтрак, то потом все равно, не удержавшись, вы будете уплетать пончики или переедать за обедом. На завтрак ешьте несладкую овсянку или оладьи, или гренки (маслом или Джемом мажьте совсем чуть-чуть). Богатая крахмалом пища создаст ощущение сытости, а нужное количество белка даст обезжиренное молоко. (Яйца в качестве регулярной еды на завтрак не годятся — в них очень много

холестерина.)       

Кроме завтрака, обеда и ужина, во время которых вы будете есть досыта, можно будет позволить себе перекусить между едой. Для этого нужно позаботиться, чтобы под рукой была пища, которая не полнит: что-то хлебное или фрукты, или овощи, или воздушная кукуруза (без масла).

Растительные волокна

На этом этапе вам нужно будет ввести в свой рацион больше растительных волокон, которые есть в зерне, овощах и фруктах. Растительные волокна не усваиваются организмом, но приносят большую пользу, оставляя меньше места для полнящей пищи.

Это не значит, что нужно налегать на обдирный хлеб, стремясь набрать нужное количество клетчатки. Ешьте самые разные фрукты и овощи — в сыром виде или слегка обработанные, но желательно с кожурой. А хлеб лучше выбирать такой, в котором побольше пшеничной муки «грубого помола» (т. е. из целого пшеничного зерна).

Теперь — короткий зачет по жиру Да       Нет

 Время от времени все-таки едите жареную пищу?        □          □

 По привычке заправляете салаты, не                  

заботясь о низкой калорийности?             

 Сливочное масло мажете на хлеб и          □          □

гренки изрядным слоем?                

 Едите ли натуральные продукты, содержащие масло, такие как орехи, кокосы,                   

авокадо?

Утвердительный ответ на любой из этих вопросов показывает, за счет чего можно понизить калорийность своего рациона и тем самым улучшить здоровье. Вам ведь не нужны лишние жиры, и чем их меньше, тем лучше — меньше риск ишемической болезни сердца и рака.

Теперь откройте страницу «Действуйте»

ДЕЙСТВУЙТЕ ТРЕТИЙ ЭТАП

 Продолжайте физические тренировки:

•          если вы весите все еще на 20—25 фунтов больше, чем в идеале должны весить, и если врач не рекомендует увеличивать физические нагрузки, то лучше всего продолжать регулярные занятия ходьбой;

•          если организм готов к занятиям бегом, аэробной гимнастикой, велосипедом или плаванием, т. е. теми видами упражнений, которые позволят сжигать энергетические излишки быстрее, чем ходьба, начинайте постепенно заниматься одним из этих видов. Во время тренировок не выдыхайтесь — проверяйте, способны ли вести разговор.

Меньше жира, больше растительных волокон

Что касается всевозможных жиров и растительных масел, ограничьтесь минимальными количествами:

П каждый раз, когда будете есть масло, маргарин, СЫР, орехи, маслины, авокадо или магазинные жиры, задавайте себе вопрос, так ли это необходимо.

            Старайтесь есть больше пищи, содержащей растительные волокна:

•          самые разнообразные фрукты и овощи — в сыром виде или слегка отварив — по возможности с кожурой;

•          хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, крупы из недробленого зерна.

Ешьте досыта, но не переедайте

□          Чтобы притупить аппетит, попробуйте начинать еду с супа (не пюре) или салата (осторожнее с заправкой!).

□          Продолжайте следить за размером мясных порций:

•          даже то небольшое количество мяса, что содержится в обычном гамбургере, дает более чем достаточную разовую дозу белка;

•          старайтесь сделать мясо не столько основой блюда, сколько дополнением к гарнирам — пользуйтесь им лишь для придания вкуса рису, макаронам или фасоли;

•          не добавляйте сыр в блюдо, если там уже есть мясо, иначе удвоятся содержание жира и калорийность.

□          Обязательно включайте в завтрак, обед и ужин овощи одного — двух наименований, а также одну — две порции насыщающей крахмалосодержащей пищи.

□          На сладкое ешьте фрукты, а то и совсем откажитесь от десерта (если нельзя устоять, пусть это будет маленькая порция).

□          Чем можно перекусить между завтраком, обедом, ужином? Об этом подумайте заранее. Чтобы не дать сбить себя с правильного пути и не покупать в автоматах сладости, еду для закусок берите с собой.

Когда отметки о выполнении появятся возле всех пунктов, переходите к четвертому этапу.