ЗАНЯТИЯ НА ЛЫЖАХ
I
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) передвижение на лыжах на дистанцию от 5 до 10 км в равномерном темпе. На равнине пульс 130—140 уд/мин., на подъеме (100—300 м) — ISO 160 уд/мин.;
б) прогулка на лыжах со слабой интенсивностью передвижения — 20—30 мин. Пульс 120—130 уд/мин.
3. Заключительная часть.
II
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) передвижение на лыжах с переменной скоростью: 5 ускорений на отрезках по 600—800 м — дистанция от 10 до 13 км. Пульс 145—165 уд/мин., при ускорениях — 170—180 уд/мин.;
б) спокойное передвижение на лыжах 20—25 мин. Пульс 110—120 уд/мин.
3. Заключительная часть.
III
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) передвижение на лыжах с переменной скоростью: 5—7 ускорений на отрезках 800—1000 м — от 12 до 15 км. Пульс 145— 165 уд/мин., при ускорениях — 170—180 уд/мин,;
б) равномерное передвижение на лыжах — б—7 км. Пульс 110—120 уд/мин.
3. Заключительная часть.
Вечерами хорошо заняться коньками. Квадратик льда сейчас есть почти во всех дворах. Но не будьте на катке незваными гостями. Помогите мальчишкам залить и раз-другой почистить лед. Тогда и вы будете чувствовать себя на площадке хозяевами. Итак, берем себе в помощь коньки.
ЗАНЯТИЯ НА КОНЬКАХ
I
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) бег на коньках 5—10 разX100 м по прямой и 5— 10 разХ150 м на повороте с умеренной интенсивностью. Пульс 140—160 уд/мин.;
б) равномерный бег на коньках 2x1000 м с умеренной интенсивностью. Пульс 140—160 уд/мин. Пауза отдыха между отрезками 3—5 мин.
ч 3. Заключительная часть.
II
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) бег на коньках 5 разХ150 м с ускорением на повороте;
б) бег на коньках с околопредельной скоростью 5—7x500 м (пульс 170—180 уд/мин.) с отдыхом между отрезками до восстановления пульса до уровня 120—140 уд/мин.
3. Заключительная часть.
Равномерный бег на коньках 7—10 мин. Пульс 110— 120 уд/мин.
III
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) бег на коньках 5 разХ150 м с ускорением на повороте;
б) повторный бег на коньках с околопредельной интенсивностью 3—6 разХ Ю00 м. Пульс 170—180 уд/мин. с интервалом отдыха 5—7 мин. для восстановления пульса до уровня 120— 140 уд/мин.
3. Заключительная часть.
Равномерный бег на коньках 7—10 мин. Пульс 110— 120 уд/мин.