Урок XVII
1. Разминка.
2. Основная часть.
Гимнастические упражнения (Д):
а) и. п. — стоя спиной к стулу. Сгибая колено, положить левую ногу подъемом на стул; поворачивая туловище вправо, коснуться правой рукой левой пятки, вернуться в и. п. — 3 сериих12 раз на каждой ноге;
б) и. п. — стоя лицом к сиденью стула. Присесть на правой ноге, положив руки на сиденье и отведя левую ногу в сторону, выполнить 2—3 маха левой ногой повыше, опустить левую ногу, толчком обеих ног сменить их положение и повторить упражнение — 3 серии Х Ю раз на каждой ноге;
в) и. п. — упор сзади, сидя на полу перед стулом, ноги слева от стула. Перенести прямую напряженную правую ногу через стул, затем левую, обе ноги перенести в и. п — 3 серииХ12 раз;
г) и. п. — упор сзади, сидя перед стулом. Ноги положить голенями на сиденье стула, согнуть в коленях. Поднять таз вверх, прогнуться вверх, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
д) и. п. — упор сзади, сидя перед стулом, лежащим на полу, ножками к вам. Поднять ноги вверх. Выполнить круговые движения (восьмерку) вокруг верхних ножек стула — 3 серии X 12 раз;
е) и. п. — стоя, боком к сиденью стула, правую ногу, согнутую в колене, поставить стопой на сиденье. Подниматься вверх, полностью выпрямляя правую ногу, вытягиваясь на носке и вернуться в и. п. — 3 серии X 20 раз на каждой, ноге.
Подскоки со скакалкой на двух ногах — 3 серии х 150 раз.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок XVI
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) бег (со скоростью 1 км за 6—8 мин.) в течение 10 мин. Пульс 130—150 уд/мин. На каждом последующем занятии прибавлять ко времени пробегания по 1 —1,5 мин. и довести к 10- 12-му занятию общий объем медленного бега до 20—25 мин.;
б) ходьба (со скоростью 5 км в час) в течение 5 мин. (400— 450 м);
в) бег (со скоростью I км за 6—-8 мин.) в течение К) мин., прибавляя на каждом последующем занятии по 1 —1,5 мин. Пульс 130—150 уд/мин.;
г) „ходьба (со скоростью 5 км в час) в течение 5 мин.;
д) бег (со скоростью 7—10 км в час) в течение 5—7 мин., прибавляя на каждом последующем занятии по 1 —1,5 мин. Пульс 130—150 уд/мин.
3. Заключительная часть.
Урок XVII
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) бег с равномерной скоростью в течение 40 мин. Пульс 150—160 уд/мин. После 4-го занятия увеличить дистанцию бега на 500 м.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок XVIII
1. Разминка, ч 2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) повторный бег — 5X1000 м. Частота пульса после каждого отрезка 160—170 уд/мин. Пауза отдыха до восстановления пульса до 100—120 уд/мин.;
б) медленный бег — 10—15 мин. Пульс 120—130 уд/мин.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Очень полезно менять места проведения занятий. В воскресенье возьмите себе за правило выезжать за город. Кросс по лесным тропинкам, пересеченной местности — замечательная разрядка, прекрасное средство укрепления нервной системы.
Урок XIX
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) кросс в лесу или в парке — 25—40 мин. Пульс 130— 140 уд/мин.
Метание камней — 10—15 мин.
Прыжковые упражнения 7—10 мин.
Упражнения на расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок XX
1. Разминка.
2. Основная часть.
Упражнения на выносливость:
а) кросс в лесу или в парке с 5—7 ускорениями до 300 м в 1/2 силы — 30—35 мин. Пульс при равномерном беге 120— 130 уд/мин., сразу после ускорения — 160—170 уд/мин.;
б) бег трусцой 10—12 мин.
Упражнения на расслабление.
3. Заключительная часть.
Огромный эффект дают лыжные пробежки. Конечно, лучше их провести тоже за городом, в лесу. Но и вечерние занятия в парке, сквере, даже по освещенным улицам города — доставят удовольствие. Кстати, в городах сейчас появляется все больше специально оборудованных, освещенных лыжных трасс.