Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия » Гимнастика » Здоровье в движении 3

Здоровье в движении 3

Урок XVII

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Гимнастические упражнения (Д):

а)         и. п. — стоя спиной к стулу. Сгибая колено, положить левую ногу подъемом на стул; поворачивая туловище вправо, коснуться правой рукой левой пятки, вернуться в и. п. — 3 сериих12 раз на каждой ноге;

б)         и. п. — стоя лицом к сиденью стула. Присесть на правой ноге, положив руки на сиденье и отведя левую ногу в сторону, выполнить 2—3 маха левой ногой повыше, опустить левую ногу, толчком обеих ног сменить их положение и повторить упражнение — 3 серии Х Ю раз на каждой ноге;

в)         и. п. — упор сзади, сидя на полу перед стулом, ноги слева от стула. Перенести прямую напряженную правую ногу через стул, затем левую, обе ноги перенести в и. п — 3 серииХ12 раз;

г)         и. п. — упор сзади, сидя перед стулом. Ноги положить голенями на сиденье стула, согнуть в коленях. Поднять таз вверх, прогнуться вверх, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;

д)         и. п. — упор сзади, сидя перед стулом, лежащим на полу, ножками к вам. Поднять ноги вверх. Выполнить круговые движения (восьмерку) вокруг верхних ножек стула — 3 серии X 12 раз;

е)         и. п. — стоя, боком к сиденью стула, правую ногу, согнутую в колене, поставить стопой на сиденье. Подниматься вверх, полностью выпрямляя правую ногу, вытягиваясь на носке и вернуться в и. п. — 3 серии X 20 раз на каждой, ноге.

Подскоки со скакалкой на двух ногах — 3 серии х 150 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.                           

Урок XVI

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Упражнения на выносливость:

а)         бег (со скоростью 1 км за 6—8 мин.) в течение 10 мин. Пульс 130—150 уд/мин. На каждом последующем занятии прибавлять ко времени пробегания по 1 —1,5 мин. и довести к 10- 12-му занятию общий объем медленного бега до 20—25 мин.;

б)         ходьба (со скоростью 5 км в час) в течение 5 мин. (400— 450 м);

в)         бег (со скоростью I км за 6—-8 мин.) в течение К) мин., прибавляя на каждом последующем занятии по 1 —1,5 мин. Пульс 130—150 уд/мин.;

г)         „ходьба (со скоростью 5 км в час) в течение 5 мин.;

д)         бег (со скоростью 7—10 км в час) в течение 5—7 мин., прибавляя на каждом последующем занятии по 1 —1,5 мин. Пульс 130—150 уд/мин.

3.         Заключительная часть.

Урок XVII

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Упражнения на выносливость:

а) бег с равномерной скоростью в течение 40 мин. Пульс 150—160 уд/мин. После 4-го занятия увеличить дистанцию бега на 500 м.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.

Урок XVIII

1. Разминка, ч 2. Основная часть.

Упражнения на выносливость:

а)         повторный бег — 5X1000 м. Частота пульса после каждого отрезка 160—170 уд/мин. Пауза отдыха до восстановления пульса до 100—120 уд/мин.;

б)         медленный бег — 10—15 мин. Пульс 120—130 уд/мин.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3. Заключительная часть.

Очень полезно менять места проведения занятий. В воскресенье возьмите себе за правило выезжать за город. Кросс по лесным тропинкам, пересеченной местности — замечательная разрядка, прекрасное средство укрепления нервной системы.

Урок XIX

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Упражнения на выносливость:

а) кросс в лесу или в парке — 25—40 мин. Пульс 130— 140 уд/мин.

Метание камней — 10—15 мин.

Прыжковые упражнения 7—10 мин.

Упражнения на расслабление.

3.         Заключительная часть.

Урок XX

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Упражнения на выносливость:

а)         кросс в лесу или в парке с 5—7 ускорениями до 300 м в 1/2 силы — 30—35 мин. Пульс при равномерном беге 120— 130 уд/мин., сразу после ускорения — 160—170 уд/мин.;

б)         бег трусцой 10—12 мин.

Упражнения на расслабление.

3.         Заключительная часть.

Огромный эффект дают лыжные пробежки. Конечно, лучше их провести тоже за городом, в лесу. Но и вечерние занятия в парке, сквере, даже по освещенным улицам города — доставят удовольствие. Кстати, в городах сейчас появляется все больше специально оборудованных, освещенных лыжных трасс.




Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012