ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА"

Ответьте-ка на несколько вопросов.         Да       Нет

а) Легко было найти время для                 

занятий?        □          □

б) Приятно было ходить?    □          □

в) Хорошо чувствовали себя после?          □          □

Надеемся, что все ваши ответы попали в столбец «да», но если даже на все три вопроса вы ответили отрицательно, советуем не бросать ходьбу. Вот увидите, что, привыкая, человек получает от таких тренировок все больше удовольствия.

Если у вас «проблема со временем», попробуйте Думать о занятиях ходьбой как о терапии, предписанной вам врачом. Ведь тренировки отнимают куда меньше времени, чем нужно в среднем для посещения врача.

Когда крупные группы мышц активно включаются в работу, сердце сокращается чаще и с большей силой, увеличивается продуктивность сердечных сокращений. Стоит, однако, частоте пульса перейти некоторую границу, как может наступить перегрузка сердечно-сосудистой системы, и тогда надо немедленно сбавить темп.

В идеале частота сердечных сокращений во время физической тренировки должна находиться в пределах оптимального для вашего возраста диапазона. На данном этапе вы научитесь считать пульс. Достаточно сосчитать число ударов за десять секунд. Нащупать пульс можно либо на запястье, либо у сонной артерии на правой или левой стороне шеи. А ходить во время тренировок вы будете стараться в таком темпе, чтобы частота пульса соответствовала нужному диапазону.

Установочный диапазон частоты пульса для тренировок (число ударов пульса за десять секунд)

ДЕЙСТВУЙТЕ ВТОРОЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: одна неделя.

□ На эту неделю запланируйте три получасовые тренировки. Наметьте время. Возвращаясь домой, ставьте галочку — тренировка состоялась.

Разминка                                  

 Каждый раз перед ходьбой делайте разминку у стены — упражнение, описание которого вы найдете в

конце комплекта на странице «Разминка». Благодаря

тому упражнению мышцы ног будут становиться

Движение. Разминайтесь медленно, без резких движений.

Частота пульса

□          Через пять минут энергичной ходьбы считайте пульс, нащупав его на запястье или на шее. Вам нужно число ударов пульса за 10 секунд.

□          Если частота пульса намного меньше нижней границы вашего диапазона, смело прибавляйте шагу. Если вы в достаточно хорошей форме, вам и не удастся, быть может, довести частоту пульса до нужной границы только за счет ходьбы. Это значит, что после того, как вы проработаете комплект «Ходьба», вы будете прекрасно подготовлены для занятий более интенсивными упражнениями!

□          Если частота пульса выше «установочного диапазона», сбавьте темп! Через несколько недель, когда организм окрепнет, вам будут по силам и такие ускорения.

Ширина шага

□          Подберите удобный для себя шаг. Нужно, чтобы вы не задыхались, а частота сердечных сокращений находилась в заданных границах. Посчитайте число шагов за минуту и запишите его здесь:         

(На каком-то этапе мы опять предложим вам посчитать шаги, чтобы оценить успехи.)

Когда возле каждого пункта будет стоять отметка о выполнении, переходите к третьему этапу.