ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „БЕГ"

На этом этапе вам предстоит диагностическая тренировка (ходьба или пробежка) — она поможет выяснить, с какого уровня нагрузок вам лучше всего начинать. Вы разучите также пару разминочных упражнений и познакомитесь с нашими соображениями по поводу одежды и обуви для тренировок.

Обувь и одежда

Обувь — это крайне важный вопрос. И не помышляйте о том, чтобы бегать в старых кедах. Хорошо, если у вас найдутся кроссовки в приличном состоянии. Если нет, купите себе пару в магазине, которому можно доверять. У кроссовок обязательно должна быть толстая подошва, хорошая опора для пятки, они не должны жать в пальцах. Мерить кроссовки нужно на толстый носок.

Одежда для занятий бегом имеет меньше значения, только никогда не надевайте прорезиненные куртки или другую одежду, не пропускающую воздух и не Дающую поту испаряться. Такая одежда грозит вам перегревом. Надевайте несколько легких вещей, чтобы можно было что-то снять, когда разогреетесь.

Частота пульса          

По частоте пульса легко узнать, достаточно ли быстро вы двигаетесь и не слишком ли быстро.

Когда крупные группы мышц активно включаются в работу, сердце бьется быстрее, чтобы снабдить их кислородом. Для увеличения выброса обогащенной кислородом крови сердце сокращается с большей силой. Когда же частота сердечных сокращений превышает определенную границу, тут возможны перегрузки, перенапряжение сердечно-сосудистой системы, и нужно немедленно снизить темп.

В идеале сердце должно работать во время тренировок так, чтобы частота пульса находилась в пределах установочного диапазона — оптимального для вашего возраста. Если вы склонны к математическим расчетам, этот диапазон можно определить так: вычесть из числа 220 свой возраст в годах, найти 65 и 75 % полученной разности — это и будут границы установочного диапазона (по крайней мере для начала ваших тренировок).

ДЕЙСТВУЙТЕ ПЕРВЫЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы шаг за шагом отмечать выполненное

□          Получите «добро» у своего врача (если нужно).

□          Проверьте обувь, купите, если необходимо, новую пару.

□          Найдите часы, которые показывают секунды.

□          Выпишите свой установочный диапазон для частоты пульса:

Запланируйте день и время для пробной тренировки (пробежки или ходьбы) — она поможет выяснить, с каких нагрузок начинать. Время выберите до еды и не раньше чем спустя два часа после предыдущей.

Пробная тренировка

•          Походите еще пять минут, на этот раз поживее, свободно размахивая руками.

•          Посчитайте пульс, чтобы узнать, попадает он в установочный диапазон или нет. (Пульс нащупайте на запястье или на шее у сонной артерии.)

Если частота пульса. выше установочного диапазона

Если частота пульса находится в пределах установочного диапазона

Если частота пульса не достигает установочного диапазона

Следующую тренировку, нужно проводить по начальной, I ступени нагрузок. (А пока нужно сбавить темп и походить еще минут десять.)

На следующий раз надо начинать с нагрузок I! ступени. (А в течение остальных 10 минут этой тренировки продолжайте энергичную ходьбу.)

На следующий раз надо начинать с нагрузок III ступени. [А в течение остающихся 10 минут этой тренировки можно попеременно побегать (4 минуты) и походить (1 минуту).]

Когда все квадраты будут перечеркнуты, переходите ко второму этапу.