ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „БЕГ"

Ступени нагрузки

На этом этапе вы пройдете две ступени тренировочных нагрузок:

•          начнете с тех, что оказались для вас оптимальными во время пробной тренировки на первом этапе;

•          когда по частоте пульса (и другим показателям) будет видно, что вы готовы, перейдете на следующую ступень;

•          а затем, когда вы будете готовы подняться еще на одну ступень, можно будет переходить к третьему этапу.

Сколько времени вы будете осваивать данный (второй) этап—зависит от возраста и состояния здоровья, это может быть каких-то два дня... или два месяца. Спешить не нужно!

□ IV ступень: 3 минуты ходьбы — затем 2 минуты разминочного бега (чтобы общая продолжительность тренировки составила 20 минут)

О мерах предосторожности

Кроме того, что время от времени вы должны будете проверять частоту пульса, подстраховывайте себя «разговором». Как только видите, что не можете говорить, не задыхаясь, — сбавьте темп. Это, кстати, лишний довод, чтобы заниматься с кем-то вдвоем.

Также надо немедленно прекратить тренировку при малейшем головокружении или боли в груди.

Когда переходить к следующей ступени

Не подгоняйте себя, стремясь скорее перейти к следующей ступени нагрузок. Чтобы узнать, готовы ли вы к увеличению нагрузок, можно воспользоваться двумя верными способами.

« Проверьте пульс.

• Прислушайтесь к своему организму — он сам даст понять, готов ли двигаться быстрее; иначе говоря, чувствуете ли вы в себе достаточный запас дыхания и сил?

Теперь переходите к следующей странице — «Действуйте».

ДЕЙСТВУЙТЕ ВТОРОЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы шаг за шагом отмечать выполненное

Планируйте тренировки

□ На первую неделю этого этапа запланируйте три тренировки. Состоявшуюся тренировку отмечайте галочкой.

Дальше выпишите полностью свои тренировочные нагрузки на этом этапе (например, «4 мин ходьбы, Мин бега») — каждая из двух ступеней будет считаться освоенной (и можно будет перечеркнуть квадратик), когда частота пульса уменьшится настолько, что перестанет попадать в установочный диапазон.

□          Исходная ступень    

□          Следующая ступень 

Разминайтесь

□          Вдобавок к двум разминочным упражнениям, которые вы освоили на первом этапе, разучите еще два из тех, что даны на странице «Разминка» в конце комплекта «Ходьба» (высокое сгибание ног в колене и круговые движения руками).

□          Саму тренировку всегда начинайте с медленного движения, чтобы несколько минут дать мышцам разогреться.

Как заканчивать тренировку

□          После каждой тренировки обязательно походите медленным шагом хотя бы 2—3 минуты, чтобы остыть. Нельзя тут же садиться и не нужно сразу принимать душ.

 Дело в том, что при энергичной ходьбе или беге возрастает приток крови к мышцам ног. Поэтому и нужно спокойно походить, чтобы дать крови перераспределиться. Иначе из-за того, что мозгу будет не хватать крови, может закружиться голова.

□          Переходите к следующей ступени тренировки, когда видите, что прежние нагрузки уже не доводят частоту пульса до установочного диапазона. Освоив обе ступени нагрузок, т. е. выполнив программу этого этапа, переходите к третьему.