Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия » Гимнастика » Шаг к здоровью 222

Шаг к здоровью 222

ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „БЕГ"

Поздравляем!

Когда вы дойдете до этого этапа, бег будет занимать уже большую часть времени, а то и все время тренировки. И польза, которую он вам приносит, уже очевидна. Чтобы вы не забывали, что вам дадут еще несколько месяцев тренировок, напомним.

          Сильнее станет сердце, лучше будут работать легкие.

          Вы будете живее и энергичнее, легче будет бороться с подавленным состоянием или стрессом.

          Вы сможете больше есть, не боясь располнеть.

          Мышцы начнут обретать упругость и становиться тверже: возможно, это проявится в том, что при неизмененном весе вы будете становиться стройнее — ведь мышечные ткани плотнее жировых.

          Крепче станут кости.

Ступени нагрузки

На этот этап у вас может уйти всего несколько Дней. а может быть, не одна неделя и даже много Месяцев. Вообще говоря, он может длиться вечно. Девятая ступень нагрузок, когда вы до нее дойдете, может стать трамплином в большой спорт — бег ста- l- т Делом жизни и приведет вас к вершинам физического совершенства. Но если даже вы просто будете бегать в разминочном темпе, польза для здоровья будет огромной.

А сейчас отметьте, с какой ступени вы начнете тренировки на этом этапе, а также все те ступени, которые вы хотите освоить в обозримом будущем.

          V ступень:      2 минуты ходьбы — 3 минуты бега

          VI ступень:     1 минута ходьбы — 4 минуты бега

          VII ступень:   бег в течение всех 20 минут тренировки

          VIII ступень:  бег в течение 30 минут

          IX ступень:     бег без ограничения времени тренировки

Нужны нагрузки, а не перегрузки

Помните, что тренировки приносят пользу, если выполняются два необходимых условия.

 Тренировки должны доставлять радость. « Тренировочные нагрузки должны соответствовать уровню вашего физического развития.

Другими словами, пусть организм сам подсказывает, когда можно увеличить нагрузки. Не нужно «выкладываться» настолько, чтобы приходилось переводить дух, прежде чем вы сможете говорить, чтобы болели мышцы или возникала неприязнь к тренировкам, или долго не проходила усталость.

Если вам хочется оценивать свои успехи, можно засекать время, бегая по дорожке стадиона или по маршруту, протяженность которого легко измерить, проехав его на автомобиле. Но улучшать свои показатели через силу — не нужно!

Когда будете готовы, переходите к заключительной странице «Действуйте».

ДЕЙСТВУЙТЕ

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы шаг за шагом отмечать выполненное.

Планируйте тренировки

          Продолжайте составлять план тренировок на неделю вперед. Разметьте свой еженедельник (или календарь) до конца года: на всех понедельниках напишите «Запланировать тренировки».

Увеличение нагрузок

          Продолжайте постепенно увеличивать тренировочные нагрузки, переходя к следующей ступени, когда по частоте пульса и другим признакам будет видно, Что организм к этому готов.

          Потренировавшись по нагрузкам «VIII ступени» (пли «IX ступени») несколько недель, возьмите новую Установку для частоты пульса — 80 % максимальной vt. е. 220 минус возраст и умножить на 0,8). Подобрав соответствующую скорость бега, не нужно выдерживать ее в течение всей тренировки — для начала отводите для таких «ускорений» всего несколько минут Немедленно сбавьте темп, если:

          чувствуете малейшую боль в груди;

          Дышите так часто, что не можете говорить.

Разминочные упражнения

          Продолжайте делать те шесть упражнений, которые даны на странице «Разминка», перед (а в идеале нужно и после) каждой тренировкой. Этими же упражнениями нужно и заканчивать занятие. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Не нужно напрягаться до боли!

«Топливо» и «техосмотр»                

          Увеличив продолжительность тренировок, старайтесь получать с пищей больше сложных углеводов — тех, что содержатся в хлебе, картофеле, рисе, кукурузе, макаронных изделиях, овощах.

          Если случится растянуть мышцу, сразу приложите лед и отдохните. Если из-за травмы или по какой другой причине не сможете бегать всю неделю, постарайтесь поддерживать себя в форме другими способами — можно кататься на велосипеде, плавать или заниматься в помещении, например на гребном станке.

          Хорошую физическую форму нельзя запасти впрок. Без регулярных тренировок она быстро теряется.

          Если вы будете вынуждены прервать тренировки больше чем на неделю, возобновите их потом, начиная с меньших нагрузок.

В будущем

Дальше все просто: если пройдет полгода испытательного срока и вы по-прежнему будете с удовольствием бегать, то уже, наверное, никогда не бросите тренировок. Так что всеми средствами старайтесь сделать свои занятия приятными: бегайте вместе с друзьями, а то и подумайте о возможности коллективных тренировок. Почему бы не принять участие в соревнованиях по бегу на короткую дистанцию? И не забывайте: бег должен доставлять радость!




Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012