ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ МАССА ТЕЛА"

Вопрос на смекалку

Когда вы чувствуете, что неплохо бы размяться, не появляется ли тут же соблазна прилечь и подождать, пока это чувство пройдет?

Да □    Нет □

Еще раз о физической активности

Без физических тренировок организм быстро приспособится к пониженной калорийности вашего рациона, и в этом случае накопление жира продолжится.

•          Тучные люди, как правило, едят меньше, чем худые. Все дело в разных уровнях физической активности.

•          В борьбе с лишним весом помогает любая физическая активность — в том числе лишние десять минут работы в саду или огороде, выход за покупками, Работа по дому, игра с детьми.

•          Когда находишься в движении, легче не думать о еде.

Молочный жир           

Чтобы выяснить, сколько вы едите молочного жира, ответьте на три вопроса         Да       Нет

Больше двух раз в неделю едите сыр?       □          □

Пьете цельное молоко?        □          □

Едите сметану, сливочное мороженое или сливки чаще одного раза в неделю?        □          □

Если вы ответили утвердительно хотя      бы на один    вопрос, то тем самым нашли один из основных источников лишних калорий. На данном этапе вам предстоит уменьшить калорийность молочной пищи в своем рационе. Для любителей сыра сделать это, может быть, не так просто. А ведь в сыре больше жира, чем в сливочном мороженом. В одном ломтике сыра содержится столько же жира, сколько в двух чайных ложках сливочного масла!

•          Мы предлагаем вам есть сыр только изредка и понемногу. Это ограничение не относится к некоторым видам сыров с низким содержанием жира, о которых мы еще расскажем.

•          Чтобы удовлетворить потребность организма в кальции, пейте не цельное молоко, а обезжиренное — кальция в нем не меньше, чем в любом другом (что же касается молока пониженной жирности, в нем все-таки довольно много жира). Можно пить обезжиренный кефир (в миксере легко приготовить вкусный коктейль из обезжиренного кефира и фруктов). Если вы плохо усваиваете молочные продукты, поговорите с врачом, он посоветует, как лучше восполнить недостаток кальция в диете.

Бесполезные калории

Чтобы попытаться сколько-нибудь существенно уменьшить количество сахара в своем рационе, рекомендуем прежде завести «Дневник сахара». Лучше воспользоваться формой, которую вы найдете в конце нашего комплекта. Записи наглядно покажут, откуда у вас берутся лишние калории.

В течение трех дней заносите в дневник все сладкое, съеденное и выпитое. Включите сюда и алкогольные напитки — в них мощный заряд ненужных калорий.

ДЕЙСТВУЙТЕ ВТОРОЙ ЭТАП

Не торопитесь и отмечайте выполненное Больше двигайтесь

□          Постарайтесь находиться в движении на 30—40 минут в день больше, чем до того, как вы начали работать с комплектом. Продолжайте делать записи, если это вам помогает.

•          Когда вы за рулем, оставляйте машину еще дальше от места назначения, чем делали это до сих пор. Из магазина в магазин ходите пешком.

•          Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице.

•          Выполняйте больше такой работы по дому, которая требует хороших физических нагрузок: помыть окна, подстричь газон, вскопать грядку.

•          Если в доме есть маленькие дети, чаще играйте с ними — качайтесь на качелях, бегайте наперегонки, играйте в мяч.

□          Кроме того, продолжайте приучать себя к более длительным тренировкам — старайтесь по крайней мере три раза в неделю ходить, не останавливаясь, не менее получаса.

•          Такие тренировки устраивайте по возможности

еды. Надевайте удобную обувь, ничего с собой не берите, чтобы можно было свободно размахивать руками.

 « Двигаться нужно довольно энергично, чтобы вызвать глубокое дыхание, но не настолько, чтобы вы были не в состоянии говорить, пока не переведете дух.

Проследите за потреблением сахара

□          В течение трех дней ведите «Дневник сахара». На соответствующем листе приведен ряд продуктов, в которых много сахара. Заносите в дневник все подобные продукты, попавшие в ваш рацион в эти дни (и алкогольные напитки тоже).

□          Через три дня внимательно просмотрите свои записи. Впредь постарайтесь съедать сахара вдвое меньше.

□          Ограничьте себя в алкогольных напитках (в светлом пиве и вине меньше калорий, чем в крепких напитках) .

Меньше молочного жира

□          Переключитесь на обезжиренное молоко.

• Если обезжиренное молоко вам непривычно, какое- то время смешивайте его с молоком пониженной жирности, чтобы дать возможность закрепиться новой вкусовой привычке.

□          Сыр в доме держите только для особых случаев.

 Можно есть творог, сыры с низким содержанием

жира.

 Чуть-чуть тертого сыра не повредит.

□          Старайтесь не есть сливок, сметаны, сливочного мороженого — ну если только чуть-чуть.

 Кофе пейте с молоком; вместо сметаны можно пользоваться кефиром пониженной жирности; сливочное мороженое — только на днях рождения!

Ешьте досыта

□ Чтобы чувствовать себя сытым, продолжайте делать ставку на пищу, содержащую крахмал, — хлеб, рис, макароны.

Когда отметки о выполнении появятся возле всех пунктов, переходите к третьему этапу.