Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия » Гимнастика » Шаг к здоровью 237

Шаг к здоровью 237

С какой скоростью бегать

Не подгоняйте себя! Сначала, может быть, нужно будет чередовать нагрузки: несколько минут бега, потом несколько минут ходьбы и опять бег — так постепенно будет вырабатываться выносливость (см. раздел «Поэтапная программа»). Каждый раз начинайте с медленной пробежки. Когда минут через десять вы слегка вспотеете и почувствуете, что мышцы расслабились, можно немного прибавить темп. Не думайте вообще о том, быстро ли вы бежите, не высчитывайте скорость, не засекайте время, за которое вы можете пробежать один километр. Пока ваша задача — научиться бегать в течение получаса, не останавливаясь и не выдыхаясь. Закончив пробежку, посчитайте частоту пульса. Потом спокойно побегайте еще минут пять, чтобы восстановить обычный режим кровообращения.

Неприятности                 

Болевые ощущения могут возникать даже у опытных . бегунов, у которых за плечами не одна сотня метров, чаще всего от перенапряжения. Самые распространенные неприятности — это растяжение мышц, повреждение икроножной мышцы (боль в голени), боли в коленном суставе и ахилловом сухожилии. Почти всегда причинами этих неприятностей оказываются стоптанная, плохо сидящая на ноге обувь или перенапряжение — когда от мышц требуют больше, чем они способны дать.

Осмотрите обувь. Если она не изношена и если вы уверены, что не увлеклись сверх меры скоростью и расстояниями, тогда, может быть, помогут супинаторы. Это такие приспособления, которые создают удобную опору для стопы и изготовляются на заказ по рецепту ортопеда.

 (Обратитесь к ортопеду, имеющему опыт работы с бегунами.) Если вы считаете, что обувь не виновата, попробуйте бегать медленно, избегая подъемов и спусков. В отдельных случаях боль становится меньше после таких медленных пробежек. Если же неприятные ощущения во время бега только усиливаются, остановитесь: бегать, превозмогая боль, — значит напрашиваться на еще большие неприятности.

Чтобы оказать себе первую помощь, нужно приложить лед. Пузырь со льдом держать десять минут, потом нужно дать больному месту согреться в течение пяти минут и повторить процедуру. Если сильно болят мышцы, попробуйте походить, затем посидеть с поднятыми ногами (ногой) и опять походить. Какие-то движения могут способствовать процессу восстановления растянутых мышц. К врачу нужно обращаться разве что с острой непроходящей болью, в большинстве же случаев лучшее лечение для бегуна — это лед и время.

Дать исчерпывающую информацию о том или ином виде физических упражнений у нас нет возможности, но по крайней мере вы теперь знаете, какие есть виды упражнений, какие у каждого из них достоинства и недостатки. Теперь вы знаете вполне достаточно, чтобы без лишних опасений начать заниматься.

Самое трудное — сделать первый шаг (выйти из дома или сесть на велотренажер, или поставить пластинку для занятий аэробикой). Сделать тот же шаг в другой раз — еще одна большая трудность, которую надо преодолеть.

Примите твердое решение заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев.

 КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ

Начинайте двигаться

Вот несколько полезных соображений, как это лучше сделать.

          Пообещайте себе вознаграждение через три месяца.

 Посвятите в свои планы друзей, коллег по работе и родных это поможет вам не отступить от своих намерений.

 Хорошо бы сделать так, чтобы кто-то тренировался с вами вместе. И веселее, и отменить запланированную тренировку в последнюю минуту будет уже не так просто.

          На видном месте повесьте список тех выигрышей, которых вы ждете от своей трехмесячной программы физических тренировок. Своей главной целью можно поставить, скажем, похудеть килограммов на пять или обрести больше сил, или стать привлекательнее.

          Составьте список типичных отговорок, чтобы не заниматься. Продумайте, как быть с каждой такой отговоркой.

          Не отменяйте намеченных тренировок. Никаких уважительных причин, кроме болезни, стихийного бедствия или третьей мировой войны, быть не может.

 ПОЭТАПНАЯ ПРОГРАММА

Ваша затея наверняка потерпит неудачу, если вы начнете с быстрого бега. Повторяем, необходимо начинать занятия в достаточно медленном темпе, чтобы движение практически не ощущалось, а не бросаться галопом к горизонту, воображая себя марафонцем.

Лучше всего руководствоваться тем, что подсказывает вам организм; как только вы снова научитесь прислушиваться к нему (и следить за частотой пульса), вы будете точно знать, когда можно смело «прибавить обороты», не опасаясь неприятных последствий.

Однако на первых порах трудно оценить свои способности. Поэтому по некоторым видам физических упражнений мы предлагаем примерные программы тренировок. Каждая программа делится на несколько этапов. Сколько времени отводить на каждый этап — это будет зависеть от возраста, веса и состояния здоровья.

В тридцать лет, например, можно начинать сразу с четвертого или пятого этапа и отводить на каждый этап всего неделю. Пятидесятилетним следует начинать с первого и, прежде чем переходить к следующему этапу, придется, наверно, потренироваться недели две — три.

На каждом этапе частота пульса должна составлять 70% максимальной (способы расчета см. в соответствующем разделе). Когда вы дойдете до последнего этапа, можно будет не бояться доводить частоту сердечных сокращений до 75—80 % максимальной. Не забывайте в начале каждой тренировки отводить несколько минут на разминку, а в конце — постепенно переходить от быстрых движений к состоянию покоя.




Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012