УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

56.            Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.

Исходное положение — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20—30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5—10 с повторить упражнение.

57. Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро, сгибающих голени и стопы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ ТУЛОВИЩА

50.            Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.

Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. После отдыха 5—10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6—8 раз.

51. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра.

Исходное положение стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол; прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад; следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20—30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—7 с повторить упражнение 6—8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

41.            Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра.

Исходное положение — сидя, ноги расставлены на ширину плеч, колени расслабленно разведены в стороны. Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову. Надавить туловищем на колени и сильно согнуть позвоночник. При ощущении растянутости мышц прекратить наклон и удерживать принятое положение 20—30 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть 5—10 с. Повторить упражнение 6—8 раз.

42.            Расстягивание мышц-разгибателей спины и бедра. Упражнение выполнять с палкой.

33. Растягивание мышц-сгибателей предплечья и мышц, отводящих плечо.

Исходное положение — стоя спиной к стене, ладонью левой руки, согнутой в локтевом суставе, опереться о стену. Затем разворачивать тело вправо до тех пор, пока не наступит растягивание мышц. Удерживать принятую позу 10—20 с, а затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5—10 с и выполнить упражнение в другую сторону. Всего 4—5 раз.

34. Растягивание мышц-сгибателей предплечья, плеча, мышц груди.

Исходное положение — расставив выпрямленные ноги на ширину плеч и наклонив корпус под прямым углом, положить выпрямленные руки на стол или гимнастическую стенку. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание. Дыхание спокойное. Чем выше исходное положение рук, тем больше эффективность растяжения. Удерживать принятую позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8—10 раз с отдыхом между повторениями 5—10 с.

В исходном положении стоя, согнутые руки на уровне плеч, медленно оттянуть локти назад, удерживать их 15—20 с в растянутом положении. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10—15 с. Повторить упражнение 8—10 раз.

27.            Растягивание мышц-разгибателей плеча, грудных мышц, широчайших мышц спины. Упражнение выполняется вдвоем.

В исходном положении спортсмен сидит с выпрямленными ногами (или скрестив ноги) и прямой спиной, пальцы рук сцеплены на затылке; внешняя сторона бедра партнера служит опорой для позвоночника спортсмена. Партнер подтягивает локти и плечи спортсмена далеко назад-вверх до появления чувства растянутости мышц и удерживает их в крайней верхней точке 10—20 с. После этого возвращается в исходное положение, отдых 15—20 с. Повторить упражнение 4—6 раз.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, палка в правой руке, поднятой вверх. Наклонить туловище влево, правую руку занести за голову. Мышцы живота напрячь. Удерживать принятую позу 15—20 с, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

20 Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуть в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15—20 с. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение в другую сто­рону.

Положение лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание (а), держать 15—20 с. После отдыха 15—30 с выполнить это упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы (б). Выполнять попеременно варианты а и б по 3—4 раза с отдыхом между ними 15—20 с.

13. Растягивание боковых мышц затылка.

Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову, наклоняя ее вправо. Удерживать это положение 10—20 с, а затем повторить его, поменяв руки.

Из исходного положения лежа на спине прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20—30 с. В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4—6 раз с отдыхом по 10—15 с.

10. Растягивание мышц туловища, участвующих в его боковых наклонах; отводящих (а) и приводящих (б) бедро, разгибателей плеча.

Глава VI. ТРЕНИРУЙТЕСЬ, РУКОВОДСТВУЯСЬ ЭТИМИ МЕТОДАМИ *

РАСТЯГИВАНИЕ МЬЦИЦ ВСЕГО ТЕЛА

4.  Растягивание мышц всего тела.

В исходном положении лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10—15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Повторить упражнение еще 3—5 раз.

5.   Растягивание мышц плечевого пояса, мышц- сгибателей плеча, больших грудных мышц, мышц передней стенки живота и других мышц-сгибателей туло­вища. Упражнение выполняется вдвоем.

Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляют наша высокоразвитая нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы.