Положение лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание (а), держать 15—20 с. После отдыха 15—30 с выполнить это упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы (б). Выполнять попеременно варианты а и б по 3—4 раза с отдыхом между ними 15—20 с.

13. Растягивание боковых мышц затылка.

Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову, наклоняя ее вправо. Удерживать это положение 10—20 с, а затем повторить его, поменяв руки.

14. Растягивание мышц шеи.                 

Стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. Оказывая давление руками на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шеи и удерживая это положение 10—20 с (а). Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая (б), и держать еще 10—20 с, растягивая разгибатели шеи. При выполнении упражнения следить, чтобы мышцы ног были расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повто­рить упражнение 3—4 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ,

УЧАСТВУЮЩИХ В БОКОВЫХ НАКЛОНАХ ТУЛОВИЩА

15. Растягивание мышц, участвующих в боковых наклонах туловища, мышц, отводящих, сгибающих и в меньшей степени приводящих бедро.

Исходное положение — сидя, ноги согнуть в коленях, стопы параллельны друг другу, палка на плечах, предплечья на концах палки (а). Наклонитесь вперед — вправо, конец палки при этом будет находиться над правым коленом (б), стопу левой ноги подтянуть к внутренней стороне правого бедра; удерживать конечную позу 20—30 с. Повторить упражнение, поменяв положение ног; после этого отдых 10—15 с. Выполнить 4—6 раз.

16. Растягивание мышц, приводящих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища.

Исходное положение — стоя на расстоянии одного шага боком к стене; выпрямленные ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вверх. Не разворачивая спину, наклониться в сторону стены, пока руки не коснутся ее строго друг над другом. Затем немного отвести таз от стены и опустить руки ниже. Продолжать это движение до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое растягивание. Удерживать конечную позу 20—30 с, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону по 3—4 раза с отдыхом 10—15 с между повторениями.

17. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища.

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки за голову. Наклонить верхнюю часть тела вправо. Растягивание усиливается, если таз выводится в сторону (положение растянутого лука). Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4—6 раз в каждую сторону с отдыхом в исходном положении 10—15 с.

18.            Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение — боковое положение на нижней перекладине гимнастической лестницы, бедра сместить по направлению от стенки, верхней рукой ухватиться за перекладину лестницы как можно ниже. Удерживать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение. После отдыха 6—10 с повторить упражнение еще 2—3 раза в эту же сторону. Затем выполнить его в другую сторону.

19.            Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.