Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, палка в правой руке, поднятой вверх. Наклонить туловище влево, правую руку занести за голову. Мышцы живота напрячь. Удерживать принятую позу 15—20 с, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

20 Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуть в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15—20 с. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение в другую сто­рону.

21.            Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение — выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в сторону — накрест за правую ногу, пальцами левой ноги коснуться пола. Левую руку за голову, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положе­ние 20—30 с. Выпрямиться, отдохнуть 20—30 с. В каждую сторону повторить по 3—4 раза.

22.  Растягивание мышц, участвующих в боковых наклонах туловища, мышц-напрягателей широкой фасции бедра.

Исходное положение — стоя боком к гимнастической стенке (скамье), левой рукой опереться на опору, правая — на пояснице. Сгибая правую ногу, отвести левую ногу назад — вправо так, чтобы обе стопы находились на одной линии. Напряжение в растянутых мышцах левой половины туловища и левой ноги достигается за счет ритмичных прогибаний верхней части тела. В крайней нижней точке прогиба допускается статическое положение. Повторить 4—5 раз с отдыхом 15—20 с, после этого изменить исходное положение с тем, чтобы подвергнуть растяжению мышцы правой стороны тела.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧА И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

23.            Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра.

Исходное положение — сидя скрестив ноги с сильно разведенными бедрами, руки на бедрах. Затем, удерживая прямую спину, вытянуть руки со сцепленными кистями ладонями вверх. Удерживать эту позу 10—20 с. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с. Повторить упражнение 6—8 раз.

24. Растягивание мышц груди и мышц, сгибающих и приводящих плечо.

Исходное положение — опора на колени согнутых ног и на кисти выпрямленных рук. Не изменяя положения тела, попеременно поднимать руки вверх, задерживая каждую в крайнем верхнем положении 10—15 с. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5—10 с. Повторить упражнение 5—7 раз.

25. Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также мышц-сгибателей голени и стопы.

В исходном положении сидя ноги вместе, спину держать прямо, руки скрестить за спиной. Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать достигнутую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10—15 с. Повторить упражнение 6—8 раз.