Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки.

Глава V. КАК ПОВЫСИТЬ ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ, СУХОЖИЛИЙ, СВЯЗОК, СУСТАВНЫХ СУМОК И МЫШЕЧНЫХ ОБОЛОЧЕК

Даже очень слабые мышцы могут стать эластичными, даже пассивные органы можно сделать более гибкими.

Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно- мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.

Применение методики стретчинга, данной в этой книге, направлено преимущественно на развитие гибкости. Результат достигается, когда улучшается состояние мышц и суставов. Процесс изменения гибкости можно контролировать. Чтобы определять уровень развития этого двигательного качества, необходимо измерять амплитуду движений. Сделать это можно следующими способами:

1) механическим (гониометрическим);

2)  механоэлектрическим (электрогониометрическим);

3) оптическим;

4) рентгенографическим.

Все эти четыре способа достаточно сложны и в массовой практике распространения не получили. Есть несколько простых тестов, с помощью которых можно определить уровень подвижности в суставах:

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40—60 минут только стретчингом) частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до 120—130 уд/мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60—80 уд/мин) *.

2. Интенсивность упражнения, как уже было отмечено выше, характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя (Коц Я. М., 1986). В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно

Методику управления физической нагрузкой при вы­полнении любых упражнений обосновали Н. И. Волков и В. М. Зациорский (1964) , которые предложили для контроля и планирования учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4.   Характер отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности).

5. Число повторений упражнения.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т. д.

Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5—7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5—7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

Глава I. ЧТО ТАКОЕ СТРЕТЧИНГ?

Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений.

Совершенствование физического состояния человека — это процесс длительный. Начиная занятия, необходимо прежде всего обеспечить посильность нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиться от человека положительной мотивации, т. е. интереса к этим упражнениям, сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.

Многие, однако, не могут долго ждать конкретных результатов и систематически заниматься физическими упражнениями. Такие люди ищут «чудодейственных» средств, считают, что здоровье улучшится немедленно и сразу повысится уровень двигательных качеств.

Эффективность точечного массажа во многом зависит от силы и интенсивности воздействия на БАТ. Сильное и продолжительное надавливание действует успокаивающе, а слабое и короткое — возбуждающе. Продолжительность воздействия на одну точку не должна превышать 1,5 минуты.

Для изложенной ниже системы точечного массажа с целью снятия зрительного утомления и нервного перенапряжения нами использованы рекомендации Г. Лувсана.

КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙГИМНАСТИКИ

С ВКЛЮЧЕНИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Этот комплекс упражнений очень короткий — его продолжительность всего 60 с (каждое упражнение длится в среднем не более 8с).

Упр. 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз влево, 6 — вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.

Упр. 2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи (для женщин добавим: и препятствует преждевременному появлению морщин).