Методику управления физической нагрузкой при вы­полнении любых упражнений обосновали Н. И. Волков и В. М. Зациорский (1964) , которые предложили для контроля и планирования учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4.   Характер отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности).

5. Число повторений упражнения.                          

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т. д.

В пояснениях к каждому рисунку этой книги дан только один примерный вариант выполнения упражнения. Так, упражнение для растягивания грудных мышц и мышц плеча (№ 29) рекомендуется выполнять с такими значениями компонентов:

1) длительность удержания позы — 10—15 с;

2) интенсивность: а) по амплитуде сгибания в суставе, а следовательно, по величине растяжения мышц — максимальна; б) по степени напряжения растянутых мышц — околомаксимальна;

3) продолжительность интервалов отдыха между пов­торениями — 5—10 с;

4) количество повторений — 5—7 раз;

5) характер отдыха — полное расслабление в исходном положении.

Еще раз повторим, что эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4—8 недель занятий и т. д.

Естественно, возникает вопрос и о том, изменение какого компонента более положительно скажется на тренирующем эффекте нагрузки. Ответить на него можно, зная, что происходит в организме упражняющегося человека при изменении значений того или иного компонента.

Попробуем определить примерные комплексы упражнений, рассмотрев эти изменения.

1. Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30 с. Казалось бы, что 30 с — немного (если, например, сравнивать с бегом в десятки минут или несколько часов). Однако необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5—7 раз по 15—30 с с отдыхом 10—30 с, то есть суммарная длительность выполнения его от двух (при минимальных значениях компонентов) до семи минут (при максимальных значениях). Суммарная длительность нагрузки при использовании 5—10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при усло­вии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.