УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (СГИБАТЕЛЕЙ ГОЛЕНИ) И АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ

119.          Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Из исходного положения стоя, не сгибая спину, медленно сесть на пятки, стопы перпендикулярны полу, колени держать вместе. Удерживать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение, встряхнуть ноги и повторить упражнение 4—6 раз с отды­хом 10—15 с.

120.  Растягивание мышц-разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — сидя прямо, правую ногу выпрямить в сторону, левую согнуть (стопа находится перед коленом выпрямленной правой ноги). Палка за головой на плечах, запястьями опереться о палку («коромысло») (а). Медленно наклониться вперед к согнутой ноге, голову поднять вверх; удерживать достигнутое положение 20—30 с; следить за равномерным дыханием (б). Затем медленно вернуться в исходное положение. Наклониться в сторону выпрямленной ноги и удерживать принятое положение 20—30 с. При наклоне в сторону выпрямленной ноги происходит растягивание боковых мышц спины (в). После отдыха 30 с повторить упражнение.

108. Одностороннее растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — стоя, ноги широко развести врозь. Ногу, мышцы которой предстоит растягивать, отставить в сторону с выпрямленным коленным суставом, другую ногу слегка согнуть в колене. Растягивание регулируется давлением рук, опирающихся на эту ногу. Дли­тельность упражнения 20—30 с. Отдых 5—8 с.

109. Растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — стоя на колене одной ноги, отвести другую ногу в сторону как можно дальше, Руки сзади сцепить в «замок». Вывести таз вперед. За счет кратковременного напряжения стопы выпрямленной ноги произойдет растягивание приводящих мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

100.          Растягивание приводящих мышц бедра, разгибателей туловища и бедра.

Исходное положение — основная стойка, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Выполнить глубокий присед, опереться плечами о колени, выпрямить спину. Удерживать такое положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 5— 10 с, встряхнуть и расслабить мышцы ног. Повторить упражнение 4—6 раз.

101. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение — лежа на спине, колени подтянутых ног развести в стороны, подошвы ног касаются Друг друга. В таком положении эти мышцы растянуты, и растягивание усиливается за счет активного опускания обоих коленей. Удерживать конечное положение коленей 20—30 с, затем свести колени вместе, расслабить мышцы ног и отдохнуть 5—10 с. Выполнить упражнение 6—8 раз.

102. Растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — стоя лицом к опоре, опираясь левой рукой о стенку, завести колено правой ноги назад, не допуская сильного прогиба в спине. Подтягивать стопу правой рукой в направлении ягодицы, не меняя положения бедра. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с. Вернуться в исходное положение и после 10—15 с отдыха повторить упражнение, сгибая левую ногу. Выполнить по 4—5 раз на каждую ногу.

95. Растягивание мышц-разгибателей бедра одной ноги, мышц, приводящих и сгибающих бедро, а также разгибающих голень другой ноги. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — стоя на коленях, разведенных на ширину плеч. Развернуть одну ногу кнаружи так, чтобы ее подошва касалась колена другой ноги. Отвести верхнюю часть тела назад и опереться о пол выпрямленными руками. Прогнуться и остаться в этой позе 20—30 с. Вернуться в исходное положение. Пов­торить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 5—10 с.

88. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — сидя на коленях, стопы вытянуты, колени врозь. Поддерживая себя руками сзади, медленно отводить верхнюю часть тела назад, прогиб в спине должен быть минимальным; следить за спокойным дыханием и расслаблением. Остаться в этой позе 20—30 с. Растягивание усиливается, если вывести таз вперед. Сделать упражнение 6—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями.

Исходное положение — основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. При выпрямленном тазобедренном суставе подводить ступню согнутой ноги к области ягодиц. За счет тяги рукой верхней части стопы усиливается растягивание мышц- разгибателей бедра. Удерживать конечное положение 15—25 с. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5—7 раз с отдыхом по 10—15 с.

81. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки при развернутых вовнутрь стопах, колени вместе. Отвести верхнюю часть тела назад и обеими руками опереться о пол на ширине плеч. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с. Растягивание усиливается за счет выведения таза вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с.

Исходное положение — сидя, одна нога впереди, выпрямлена, стопа в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение мышц уже есть в этой позиции (а). Выведением таза вперед растягивание усиливается (б). Когда гибкость улучшится, можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть тела к вытянутой ноге, касаясь руками стоп, взгляд устре­мить вперед; следить, чтобы дыхание было спокойным (в). Растягивание может быть существенно большим, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть верхнюю часть тела вплотную к ноге, голову опустить; следить за дыханием (г). Каж­дая поза удерживается 20—30 с, отдых — 6—10 с, по 3—4 повторения на каждую ногу.

66.            Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

В исходном положении сесть прямо, плотно прислонившись к стене, колени выпрямить (переднюю поверхность бедра полностью расслабить). Поднять руки за голову, ступни обеих ног подтянуть на себя. Удерживать эту позу 20—30 с. Упражнение можно облегчить, свободно опустив руки. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 8—10 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями

67. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгиба­телей голени и стопы. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — основная стойка. Согнув колени, наклониться вперед (ноги вместе), палку расположить за пятками (а), медленно разогнуть колени и выпрямить туловище, палка скользит вверх (б). Удерживать эту позу 20—30 с, затем принять основную стойку и отдохнуть 5—10 с. Повторить упражнение 6—8 раз.

62. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.

В исходном положении лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками. Дыхание спокойное (а). Удерживать эту позу 20—30 с, затем отдохнуть 6—8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь (б). Вернуться в исходное положение и после отдыха 10—15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4—6 раз на каждую ногу.

63. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.