Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5—7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5—7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

2. При планировании нагрузок занятий необходимо основываться на хорошо известных дидактических принципах физического воспитания и принципах спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обратить на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты (СТЭ) занятий окажутся разорванными.

Лучше всего заниматься стретчингом каждый день, 15—30 минут, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

Глава III. КАК РЕГУЛИРОВАТЬ НАГРУЗКУ

Знание процессов, происходящих в отдельных частях тела, способствует успеху стретчинга.

При выполнении любою физического упражнения совершенствуются прежде всего те двигательные качества, от которых зависит его результат. Например, если человек хочет быть быстрым и сильным, ему нужно выполнять скоростно-силовые упражнения. При необходимости развивать общую скоростную выносливость целесообразно использовать бег на средние и длинные дистанции и т. д.

Однако необходимо заметить, что такая направленность упражнений является преимущественной. Это означает, что бег на длинные дистанции развивает преимущественно общую выносливость, но кроме того — силовую выносливость большинства крупных мышечных групп, подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

Точно так же упражнения, представленные на рисунках этой книги (с 4 по 132), развивают преимущественно гибкость тела и подвижность в суставах, но кроме того и другие физические качества, и прежде всего — силовые (максимальную силу, силовую выносливость). При этом, чем ниже уровень физической подготовки человека, тем менее выражено специализированное воздействие и более общее. Например, повторное пробегание с максимальной скростью отрезков 80—100 м повышает преимущественно скоростно-силовые качества у квалифицированных спринтеров и все двигательные качества у начинающего бегуна.

Но в целом воздействие упражнения на организм занимающегося человека зависит от того, как оно выполняется.