УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ ТУЛОВИЩА

50.            Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.

Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. После отдыха 5—10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6—8 раз.

51. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра.

Исходное положение стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол; прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад; следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20—30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—7 с повторить упражнение 6—8 раз.

52. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра.

Исходное положение — стоя спиной к стене. В зависимости от длины вашего тела встать на расстоянии 50—80 см от стены; ноги выпрямлены, на ширине плеч; ступни параллельны друг другу. Наклонять верхнюю часть тела назад до тех пор, пока руки не коснутся стены. Расстягивание мышц происходит в результате перемещения кистей рук вниз по стене и выведения таза вперед. В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20—30 с. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4—6 раз с отдыхом по 15—20 с.

53.            Растягивание мышц-разгибателей плеча, грудных мышц, мышц передней брюшной стенки, сгибателей бедра.

Исходное положение — лежа на животе. Обхватить нижний конец палки вытянутыми вперед руками, палку расположить вертикально (а). Медленно перебирая прямыми руками вверх, «доползти» до верхнего конца палки и удерживать прогнутое положение в течение 20—30 с. Следить за равномерным дыханием (б,в). Затем, так же медленно перебирая руками вниз, вернуться в исходное положение. Вместо палки можно использовать гимнастическую стенку. Повторить упражнение 4—6 раз с отдыхом по 10—15 с.

54.            Растягивание мышц-разгибателей плеча, грудных мышц, мышц брюшного пресса, сгибателей бедра.

Исходное положение — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни ног параллельны, ладонями упереться в пол за головой, выполнить «мостик» и удерживать это положение 20—30 с. Следить за дыханием. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 15—20 с. Повторить упражнение 5—6 раз.

55.            Растягивание мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (поза кобры).

Исходное положение — лежа на животе, поставить кисти рук на уровне плеч. Выпрямить руки «до отказа», удерживать таз прижатым к полу. Дыхание спокойное. Оставаться в положении прогиба 15—20 с, расслабиться и повторить 3—4 раза.