Исходное положение — стоя на коленях, разведенных на ширину плеч. Развернуть одну ногу кнаружи так, чтобы ее подошва касалась колена другой ноги. Отвести верхнюю часть тела назад и опереться о пол выпрямленными руками. Прогнуться и остаться в этой позе 20—30 с. Вернуться в исходное положение. Пов­торить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 5—10 с.

88. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — сидя на коленях, стопы вытянуты, колени врозь. Поддерживая себя руками сзади, медленно отводить верхнюю часть тела назад, прогиб в спине должен быть минимальным; следить за спокойным дыханием и расслаблением. Остаться в этой позе 20—30 с. Растягивание усиливается, если вывести таз вперед. Сделать упражнение 6—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями.

89.            Упражнение для растягивания мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — лежа на животе. Партнер прижимает сведенные вместе ноги спортсмена к ягодицам, опираясь ладонями о переднюю часть стоп. Соп­ротивляясь давлению партнера на стопы, спортсмен усиливает растягивание большеберцовых мышц и мышц стопы. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 8—10 раз с отдыхом 10—15 с после каждого повторения.

90.            Растягивание мышц-сгибателей бедра.

Исходное положение — стоя спиной к гимнастической стенке (барьеру). Отвести назад одну ногу, зацепиться стопой за перекладину гимнастической стенки (барьера). Активно вывести таз вперед. Удерживать эту позу 20—30 с. Более интенсивное растягивание возможно при сгибании опорной ноги. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение, отдохнуть 10—15 с и повторить его снова, поменяв положение ног. Сделать по 5—7 раз на каждую ногу.

91.            Растягивание мышц-сгибателей бедра.

Исходное положение — стоя спиной к опоре (столу),

положить на него колено, по возможности выпрямив тазобедренный сустав. Затем голень согнутой в колене ноги подтягивать рукой по направлению к туловищу, одновременно сгибая опорную ногу (а). Наклоняя туловище вперед при выпрямленной опорной ноге (б), можно усиливать растягивание. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. После 10—15 с отдыха повторить упражнение, поменяв положение ног. Выполнить по 4—6 раз на каждую ногу.

92. Растягивание мышц-сгибателей бедра.

Исходное положение — лежа на животе. Завести колено правой ноги далеко вверх; взяться за стопу этой ноги правой рукой. Разгибать ногу (правая рука удер­живает ее, сопротивляясь разгибанию). Остаться в этой позе 15—20 с, затем вернуться в исходное положение. После 5—10 с отдыха повторить упражнение, поменяв положение ног и рук. Выполнить по 4—6 раз на каждую ногу.

93. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вперед, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20—30 с. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4—5 раз на каждую ногу.

94. Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, разгибающих голень и стопу.