Исходное положение — основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. При выпрямленном тазобедренном суставе подводить ступню согнутой ноги к области ягодиц. За счет тяги рукой верхней части стопы усиливается растягивание мышц- разгибателей бедра. Удерживать конечное положение 15—25 с. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5—7 раз с отдыхом по 10—15 с.

81. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки при развернутых вовнутрь стопах, колени вместе. Отвести верхнюю часть тела назад и обеими руками опереться о пол на ширине плеч. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с. Растягивание усиливается за счет выведения таза вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с.

82. Растягивание мышц-сгибателей бедра одной ноги и разгибателей бедра другой.

Исходное положение — основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренных суставах и выпрямить ко­ленный сустав ноги, находящейся сзади; лицо смотрит вперед. Удерживать принятую позу 20—30 с. Чем шире выпад в перед, тем большее напряжение возникает в мышцах задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с выполнить упражнение, сделав выпад левой ногой вперед. Повторить упражнение 6—8 раз на каждую ногу.

83. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибате­лей голени и стопы.

Исходное положение — основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки, колени удерживать вместе, стопы развернуты вовнутрь. Сидеть в такой позе 20—30 с. Затем принять исходное положение. Повторить упражнение 7—9 раз с отдыхом по 5—10 с.

84.            Растягивание подвздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой.

Исходное положение — основная стойка. Сделать широкий выпад правой ногой вперед, верхнюю часть тела выпрямить, левую ногу вытянуть, руки за голову, правую ногу согнуть под прямым углом. Не по­ворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении 20—25 с. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 10— 15 с.

85. Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение — лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад (нога при этом согнута в коленном суставе под прямым углом) и с помощью левой руки подтягивать пятку в направлении ягодицы. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 7—8 раз с отдыхом между повторениями 10—15 с.

86.            Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение — стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад и не допуская сильного прогиба в спине. Осуществить растяжение со значительными усилиями в тазобедренном суставе. Остаться в этой позе 20—30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 10—15 с повторить упражнение 6—8 раз.

87. Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, мышц средней стенки живота, а также грудных мышц.