Урок III

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Разучивание и совершенствование прыжков в длину с разбега. Подготовительные упражнения.

Упражнение 1. «Бег прыжками». 3—5 раз по 10—15 м.

Упражнение 2. Бег с прыжком; на каждый четвертый беговой шаг — делать прыжок. 3—5 раз по 10—20 м.

Упражнение 3. С разбега в 3 шага выполнить прыжок «в шаге», приземляясь в прыжковую яму на маховую ногу. Стараться зафиксировать положение «в шаге» в полетной фазе. Повторить 8 раз.

Упражнение 4. С разбега в 5 шагов выполнять прыжок «в шаге» в яму, приземляясь на маховую ногу с дальнейшим пробеганием. Обращать внимание на ускорение в разбеге: убыстрение последних двух шагов и укорочение последнего шага. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 5. Выполнять предыдущее упражнение, но в полетной фазе подтянуть колено толчковой ноги к колену маховой. Приземляться в положении приседа. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 6. Выполнить предыдущее упражнение с разбега в 10 шагов, при приземлении вытягивая ноги вперед. Повторить 4—6 раз.

3. Заключительная часть.

Урок IV

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Разучивание и совершенствование движений метания. В качестве снаряда для метания лучше всего подойдет футбольный мяч, камень или набивной мяч весом до 2 килограммов. Занятия лучше проводить на специальной площадке для метаний, на поляне в парке или лесу, на пустынном пляже или пустыре. В любом случае возле места занятий не должно быть посторонних людей.

Упражнение 1. Метание снаряда двумя руками снизу вперед. И. п. — ноги врозь, руки со снарядом опущены. Поднять руки со снарядом над головой, опустить их вперед—вниз—назад между ног. Опускать плечи и наклонять туловище, одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Из этого положения энергично распрямить ноги, выводя руки со снарядом маховым движением вперед—вверх. Как только ноги полностью распрямятся, вывести бедро правой (или левой) ноги вперед и, выпустив снаряд в тот момент, когда руки закончат движение, поставить стопу выведенной вперед ноги на землю. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 2. Метание снаряда двумя руками через голову назад. И. п. — то же, что и в предыдущем упражнении. Стать спиной к направлению метания. Опустить руки со снарядом вперед—вниз—назад между ног и, энергично выпрямляя ноги, выполнить движение руками со снарядом вперед—вверх—назад. Прогибаясь вперед, выпустить снаряд из рук в тот момент, когда прогиб туловища станет предельным. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3. Выполнить предыдущее упражнение, метая снаряд не через голову, а через левое плечо с поворотом влево

 (10 раз) и через правое плечо с поворотом вправо (8—10 раз).

3. Заключительная часть.