Урок V
1. Разминка.
2. Основная часть.
Силовые упражнения (Ю):
' а) и. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями, согнутые в локтевых суставах, перед грудью. Выпрямить руки вперед, развести в стороны, согнуть к плечам, поднять вверх, опустить вперед, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
б) и. п. — лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые ноги вверх, медленно опустить в и. п., поднять руки вверх, медленно опустить в и. п. — 3 серии X 12 раз;
в) и. п. — лежа на спине, ноги и руки разведены в стороны. Поднять левую ногу до положения угла 30° к полу, выполнить 5 круговых вращений, вернуться в и. п., повторить то же правой ногой — 3 повторения в каждой из 3 серий;
г) отжимания в упоре лежа, полностью выпрямить руки и, сгибая их, коснуться грудью пола — 3 серии X 15 раз;
д) приседания на одной ноге, вытянув вперед свободную ногу — 3 серии X 12 раз каждой ногой;
е) подскоки на двух ногах в полуприседе с гантелями на плечах — 3 серии X 40 раз.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок VI
1. Разминка.
2. Силовые упражнения (Ю):
а) и. п. — упор руками о сиденья стульев, поставленных на расстоянии 0,5 м, ноги на полу. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская грудь ниже точек опоры — 3 серии X 12 раз;
б) и. п. — лежа на спине, руки с гантелями перед грудью. Поднимать руки с гантелями вверх, возвращаться в и. п. — 3 серии X 50 раз;
в) и. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями у плеч. Наклоняться вперед и выпрямляться — 3 серии X 15 раз;
г) выпрыгивания вверх из глубокого приседа, подтягивая колени к груди в полетной фазе — 3 серииХ15 раз.
Подскоки на двух ногах со скакалкой — 3 серии X Ю О раз.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3- Заключительная часть.
Урок VII
1. Разминка.
2. Основная часть.
Силовые упражнения (Ю):
а) отжимания в упоре лежа — 3 серии X 20 раз;
б) приседания на двух ногах — 3 серии X 20 раз;
в) жимы лежа, гантели весом 10—12 кг — 3 серии X 20 раз;
г) и. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 10—12 кг внизу — в опущенных руках. Наклоняться вперед, пронести гантели назад между ногами, затем в темпе, маховым движением вперед по дуге вверх рвануть их на себя и зафиксировать вверху на прямых руках — 3 серии X Ю раз;
д) то же с гирей весом 16 кг — 3 серии X Ю раз;
е) то же с гирей весом 24 кг или 32 кг — 3 серии X 5 раз;
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок VIII
1. Разминка.
2. Основная часть.