Упражнение 1. И. п. стоя, ноги вместе, руки опущены на переднюю поверхность бедер. Попеременно выводить вперед колено правой и левой ноги, отрывая пятки от опоры и ставя ногу остро на носок, Движения с небольшой частотой повторить 20—30 раз. Опорная нога после постановки пятки на опору должна быть прямой. Увеличивая частоту движения, постепенно перейти в семенящий бег на месте. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 2. Семенящий бег на месте, постепенно продвигаясь вперед с небольшой скоростью. Повторить 3—5 раз по 15— 20 м. Выполнять семенящий бег со скоростью, близкой к максимальной, 2—3 раза по 10—15 м.

Упражнение 3. Начиная с семенящего бега на месте, постепенно перейти на бег с высоким подниманием бедра. Повторить 2 — 3 раза по 10—15 м.

Упражнение 4. Бег на месте с высоким подниманием бедра, сначала медленно, затем все быстрее продвигаясь вперед, перейти на бег с высоким подниманием бедра. Повторить 1—2 раза по 10—15 м.

3. Заключительная часть.                 

Запомните: беговые упражнения очень полезны, их нужно освоить и выполнять правильно и систематически. Обращайте внимание на мягкость постановки стопы, законченность отталкивания, легкость и расслабленность движений.

Урок И

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Разучивание и совершенствование прыжковых упражнений.

Упражнение 1. Прыжок вверх с места. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки над головой. Присесть, наклоняя туловище и опуская прямые руки вперед — вниз — назад за спину. Затем выполнять отталкивание двумя ногами с махом руками вперед — вверх. Приземлиться на носки обеих нот-, стопы друг к другу прижаты. Мягко амортизировать приземление, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Повторить 15— 20 раз, обращая внимание на сочетание махового и толчкового движений.

Упражнение 2. Прыжок в длину с места. И. п. — как в упражнении 1. Выполнить отталкивание в направлении вперед—вверх. В полетной фазе подтянуть колени к груди и вытянуть руки вперед. Приземлиться на обе стопы в положении приседа. Повторить 15—20 раз, обращая внимание на мощный законченный толчок и сочетание его с маховым движением рук.

Упражнение 3. Прыжки в «шаге». Направлять отталкивание больше вверх, чем вперед, как бы зависая в каждом шаге с поднятой параллельно земле маховой ногой; под прямым углом к бедру располагается голень, а носок стопы надо «взять на себя». Толчковая нога при этом свободна — в выпрямленном или полусогнутом положении. Приземляться надо на всю подошву маховой ноги, после чего выполняется следующий прыжок. Повторить 3—5 раз по 15—20 м.

3.         Заключительная часть.