УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (СГИБАТЕЛЕЙ ГОЛЕНИ) И АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ

119.          Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Из исходного положения стоя, не сгибая спину, медленно сесть на пятки, стопы перпендикулярны полу, колени держать вместе. Удерживать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение, встряхнуть ноги и повторить упражнение 4—6 раз с отды­хом 10—15 с.

120.  Растягивание мышц-разгибателей голени и стопы.

Из исходного положения сидя на пятках, стопы тыльной поверхностью лежат на полу, пятки держать вместе, потянуть колено рукой как можно больше вверх, держать конечную позу 15—20 с, вернуться в исходное положение и через 6—10 с повторить упражнение на другую ногу. Выполнить упражнение по 5—6 раз на каждую ногу. Можно усложнить упражнение, наклонив голову вперед одновременно с подниманием колена вверх. При этом возникает дополнительное напряжение мышц шеи и затылка.

121. Растягивание мышц, разгибающих бедро, сгибающих голень и стопы.

Исходное положение — согнувшись с опорой на руки, ноги вместе, пятками коснуться пола. При выпрямленных коленных суставах слегка согнуть руки, пятчи при этом не отрывать от пола. Удерживать это положение 15—20 с, затем выпрямить руки и выполнить упражнение еще 4—5 раз. Сделать 2—3 подхода с отдыхом 30 с.

122. Растягивание мышц-сгибателей голени и сгибателей стопы, прежде всего верхней части.

Исходное положение — стоя лицом к опоре (стене) на расстоянии одного шага от нее, ноги вместе, руки на опоре на уровне плеч. Медленно сгибая руки, накло­ниться к стене, не отрывая пяток от пола. Изменить напряжение в икроножных мышцах движениями таза. Выполнять уражнение 20—30 с. Повторить его 3—4 раза с отдыхом 10—15 с.

123. Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы. Исходное положение — сидя, ноги вместе. Переднюю часть стопы слегка согнутой в колене правой ноги 20— 30 с подтягивать обеими руками. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Выполнить по 5—6 раз на каждую ногу.

124. Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы. Исходное положение — выпад правой ноги вперед,

стопы поставить параллельно друг другу, левое колено выпрямить, левая нога составляет с туловищем прямую линию, обеими руками упереться в правое колено. Корпус равномерно, без покачиваний движется вперед. После легкой корректировки положения левой стопы (супинация и пронация) происходит растяжение икроножных мышц. Выполнять упражнение 20—30 с. Изменить исходное положение (выпад левой ногой вперед). Повторить упражнение, растягивая икроножные мышцы и ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 10—15 с.