125.          Растягивание сгибателей и разгибателей голени и стопы.

Это упражнение состоит из трех частей, каждая выполняется 6—8 с. Начните из положения лежа на спине, левую ногу выпрямить и поднять над полом, правую согнуть. Вначале выпрямить голеностоп вытянутой ноги

(а).  Затем удерживать голеностоп в среднем положении

(б).   И, наконец, добиться полного сгибания в голеностопном суставе (в). Поменять ногу и выполнить все это правой ногой. Для каждой ноги повторить упражнение 3 раза.

126.Растягивание сгибателей бедра, голени и стопы. Исходное положение — стоя на левой ноге на рас­стоянии одного шага от скамейки, правая нога на скамейке (а). Медленно присесть на опорной ноге (пятку опорной ноги от пола не отрывать) и оставаться в этом положении 20—30 с (б). Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с поставить левую ногу на скамейку. Повторить упражнение на каждую ногу по 3—4 раза.

127.     Растягивание мышц, сгибающих голени и стопы. Исходное положение — стоя, руки на бедрах, ноги

слегка развести в стороны, стопы параллельны друг другу, туловище держать прямо, взгляд направить вперед. Медленно приседать до появления чувства напряжения в ахилловых сухожилиях и в икроножных мышцах. Удерживать крайнее положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 4—5 раз с отдыхом по 6—10 с. Варианты: а — сохраняя конечное положение, медленно перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток от пола; б — сохраняя конечное положение, перенести тяжесть тела на правую или левую ногу, не отрывая пяток от пола.

128.      Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы. Исходное положение — стоя, согнувшись на правой согнутой в коленном суставе ноге, левую ногу поставить сзади на расстоянии одного шага, пятку прижать к полу, смотреть вперед. За счет движения тела вперед усиливается напряжение в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии сзади стоящей ноги. Выполнять это упражнение 20—30 с, затем сменить положение ног. Сделать по 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 6—10 с.

129. Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища, сгибателей голени и стопы.

Исходное положение — сидя с вытянутыми ногами, Ухватиться руками за носки и подтягивать их на себя, сгибаясь в тазобедренном суставе; при этом не напрягать переднюю поверхность бедра. Упражнение выполнять 20—30 с 6—8 раз с отдыхом между повторениями 6—10 с.

130. Растягивание мышц-сгибателей голени, прежде всего ее верхнего отдела, и сгибателей стопы.

Исходное положение — встать лицом к опоре на расстоянии одного шага. Коснуться руками опоры, левую выпрямленную в коленном суставе ногу отвести назад, опираясь о пол всей поверхностью стопы. Напряжение мышц регулируется движениями таза вперед. Выполнять это упражнение 20—30 с по 6—8 раз на каж­дую ногу с отдыхом между повторениями 6—10 с.

131. Растягивание нижнего отдела мышц-сгибателей голени и стопы.

Исходное положение — стать лицом к опоре на расстоянии одного шага, руками коснуться опоры на уров­не плеч, согнутую в колене левую ногу отвести назад, опираясь о пол всей поверхностью стопы. Медленно согнуть колено сзади стоящей ноги, не отрывая пяток от пола. Удерживать конечную позу 20—30 с, вернуться в исходное положение и выполнить это же упражнение на другую ногу. Сделать по 3—4 раза на каждую ногу.

132. Растягивание сгибателей голени и стопы.

Исходное положение — стоя согнувшись, правая нога

впереди, левая нога сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и медленно присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая. Держать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 3—4 раза с отдыхом 6—10 с. Затем поменять положение ног и выполнить упражнение на другую ногу.