Исходное положение — сидя, одна нога впереди, выпрямлена, стопа в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение мышц уже есть в этой позиции (а). Выведением таза вперед растягивание усиливается (б). Когда гибкость улучшится, можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть тела к вытянутой ноге, касаясь руками стоп, взгляд устремить вперед; следить, чтобы дыхание было спокойным (в). Растягивание может быть существенно большим, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть верхнюю часть тела вплотную к ноге, голову опустить; следить за дыханием (г). Каждая поза удерживается 20—30 с, отдых — 6—10 с, по 3—4 повторения на каждую ногу.
73. Растягивание разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
Исходное положение — сидя, ноги врозь. Согнуть правую ногу в коленном суставе, ухватить голень обеими руками и, поднимая ногу, медленно разгибать ее в коленном суставе. Удерживать конечное положение 15—20 с; следить за спокойным дыханием и расслаблением мышц-разгибателей бедра. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение, поменяв положение ног. Выполнить по 3—4 повторения на каждую ногу.
74. Растягивание разгибателей спины, бедра, сгибателей голени. Упражнение выполняется с палкой.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, верхнюю часть тела наклонить вперед, руками опереться на палку (кисти одна на другой). Медленно покачиваться вперед-назад, следить за спокойным дыханием, пятки не отрывать от пола. Выполнять упражнение 20—30 с, потом принять основную стойку, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение. Всего 6—8 раз.
75. Растягивание разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Упражнение выполняется с палкой.
Исходное положение — стоя носками на палке, ноги на ширине плеч; наклониться вперед, сгибая ноги в коленных суставах, ухватиться руками за концы палки (а). Медленно выпрямить колени с одновременным поднятием концов палки (б). Удерживать достигнутое положение 20—30 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться и затем повторить упражнение. Всего 5— 7 раз.
76. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень и стопу. Упражнение выполняется с палкой.
Исходное положение — стоя на левом колене, отвести правую ногу в сторону. Туловище держать прямо, кисти рук расслабленно лежат на концах палки, расположенной на плечах (а). Развернув верхнюю часть тела вправо, наклониться вперед к выпрямленной ноге (б) и удерживать это положение 20—30 с. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5—10 с и поменять положение ног. При выполнении упражнения следить за расслаблением мышц-разгибателей впереди стоящей ноги. Всего 6—8 раз.
77. Растягивание разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Упражнение выполняется с палкой.
Исходное положение — сидя на согнутой под себя правой ноге, левую ногу выпрямить вперед, руки выпрямить вверх и держать палку, слегка заведенную за голову (а). Наклонять туловище вперед, пытаясь сохранить положение рук с палкой (б). Затем опустить руки вперед и завести палку за стопу выпрямленной ноги (в). Подтянуть палку на себя, сильно согнувшись в тазобедренном суставе. Держать конечное положение 15—20 с. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5—10 с. Повторить упражнение, поменяв положение ног. Выполнить 4—6 раз.
78. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.
Исходное положение — сидя, левая нога прямая и вытянута вперед. Правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить с внешней стороны бедра левой ноги на уровне колена. Левой рукой обхватить колено согнутой ноги и притягивать его в направлении левого плеча. спина при этом должна быть прямой. Удерживать достигнутую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. После отдыха 10—15 с упражнение повторить, поменяв положение ног. Всего 6—8 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА И РАЗГИБАТЕЛЕЙ ГОЛЕНИ
79. Растягивание мышц-сгибателей бедра и разгибателей голени. Упражнение выполняется вдвоем.
Исходное положение — лежа на животе. Партнер прижимает согнутую в коленном суставе ногу спортсмена к ягодице, опираясь ладонью в переднюю часть стопы. Другой рукой подтягивает коленный сустав вверх, не допуская сильного прогиба в спине. При ощущении растянутости в мышцах прекратить усилия и зафиксировать позу 20—30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с повторить упражнение, сгибая другую ногу. Выполнить 6—8 раз на каждую ногу.
80. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.