Для самомассажа бедра применяют следующие приемы.

1. Поглаживание. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2.  Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развиты или болят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступить к более глубокому выжиманию —с отягощением При выполнении самомассажа внутреннюю часть пра­вой ноги массируют правой рукой а наружную часть левой ноги — левой рукой; кисть располагают поперек бедра.

3. Разминание. Используют несколько приемов: а) ординарное разминание производят по трем участкам бедра — внутреннему, переднему и наружному.; б) двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание, с той лишь разницей, что свободная рука отягощает массирующую: четыре пальца накладывают на четыре нижних, большой — на большой; в) двойное кольцевое разминание: при его выполнении на внутренней части бедра туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге; при массировании наружного участка бедра туловище должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) двойное ординарное разминание выполняют одновременно на передней и задней поверхностях бедра, при этом ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен, особенно в походе или во время соревнований, когда надо быстрее восстановить работоспособность мышц или подготовить их к работе.

4. Потряхивание, как уже говорилось, применяется после разминания для улучшения кровообращения

5. Растирание выполняют на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак. Этот прием особенно эффективен, при его выполнении применяют мыло (в бане) или крем (в домашних условиях). Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию мышц, что необходимо, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если возник озноб), при долгой сидячей работе.

6. Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или рубление можно чередовать через сеанс.

Самомассаж задней поверхности бедра выполняют в положениях сидя и лежа на боку. В первом случае (положение сидя на стуле) ногу отставляют в сторону на носок, пятку приподнимают, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Массаж выполняют одноименной рукой применяя следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание и снова поглаживание. Во втором случае (положение полулежа на боку) массируемая нога находится сверху массаж производят так же, как и в положении сидя.

Коленный сустав — самый крупный и мощный сустав человеческого скелета, требующий постоянного ухода и заботы.

Наиболее удобное положение для самомассажа коленного сустава показано на рис. 6. При этом применяют следующие приемы.

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное): если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, а левой — внутреннюю, и наоборот.

2. Растирание: а) прямолинейное «щипцами» б) прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других; оба эти приема можно делать и с отягощением; в) кругообразное растирание основанием ладони или подушечками всех пальцев правой рукой справа, левой — слева

3. Активные движения: ногу сгибают в коленном суставе, стараясь максимально приблизить бедро к груди. Выполняют 5—7 раз. Сделайте то же 3—6 раз, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижимая бедро к груди

Заканчивают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.

Коленный сустав можно массировать и в положении стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.