Установочная частота сердечных сокращений, о которой идет здесь речь, называется также «намечаемой субмаксимальной частотой». Максимальная частота — это та, при которой практически наступает предел насыщения крови кислородом. У здоровых людей максимальная частота зависит в основном от возраста и тренированности, ее можно определить индивидуально.
Частота пульса — прекрасный универсальный показатель, который поможет вам постоянно совершенствовать свою физическую форму. Он подходит и для хорошо тренированного марафонца, и для семидесятипятилетней бабушки, и для всех остальных.
В семьдесят лет можно заставить сердце биться довольно быстро простой ходьбой. Марафонцу придется для этого хорошенько выложиться. Всем остальным можно постепенно переходить от медленного или умеренного движения к быстрому, не перенапрягая при этом сердце.
Во время тренировки прервитесь раз—другой и посчитайте пульс в течение шести секунд. Умножьте число ударов на десять, убедитесь, что сердце бьется с нужной частотой.
А вот еще один способ узнать, не слишком ли резво вы движетесь для своего возраста, — проверьте себя разговором. Если у вас настолько учащенное дыхание, что поддерживать разговор с приятелем, с четвероногим спутником или сами с собой вы просто не в состоянии, замедлите темп.
О скорости лучше не думать. Она увеличится сама по себе, как только ваш организм достаточно окрепнет и даст сам понять, что можно двигаться быстрее. Если появятся какие-то признаки ухудшения самочувствия, тут же прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом — может оказаться, что вы больны.
Когда нет уверенности в своих силах, лучше сбавить темп. Будет куда разумнее не рисковать, перенапрягая мышцы и сердце, и потратить несколько недель, постепенно набирая скорость.
Есть люди, которые опасаются, что тренировки в утренние часы или в обеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день. Это не так. Если после физических упражнений наступает часами не проходящая усталость, это означает, что либо вы переусердствовали, либо у вас что-то неладно со здоровьем и надо обратиться к врачу. Те, кто занимаются регулярно, сами говорят, что, несмотря на приятную усталость сразу после тренировки — будь то плавание, бег или велосипед, через некоторое время они ощущают прилив сил, чувствуют себя бодрее, чем прежде.
Лучше отводить время для тренировок до еды, во всяком случае в течение двух часов после еды заниматься не следует. Полный желудок может причинить много неудобств.
• Старайтесь не заниматься при температуре воздуха выше 18 °С (к плаванию это не относится).
Время для тренировок
Заниматься в холодное время не опасно. В вязаной шапке вам будет тепло. Одежда должна быть многослойной, чтобы можно было что-то снять, когда станет жарко. К плаванию это не относится.
Даже если вам захочется заниматься не три — четыре раза в неделю, а чаще, оставьте для своего организма один выходной, чтобы дать ему возможность восстановить запас «топлива» в мышцах, а суставам — отдохнуть.
Не занимайтесь, если у вас высокая температура или вы сильно простужены.
Не забывайте о правильном питании. Вряд ли появится необходимость увеличить долю белка в рационе. Американцы в среднем и так получают его больше, чем нужно, а лишний белок превращается в жир. Имейте в виду, что белок не наращивает мышцы и не прибавляет жизненных сил. Лучшее топливо для занимающихся физическими упражнениями — углеводы (например, хлеб, кукуруза, рис, макаронные изделия, бобовые). Ф И уж совсем ни к чему вам лишняя соль. Американцы в среднем съедают в 20 раз больше соли, чем нужно организму.
Ф Возможно, во время тренировок, неожиданно для вас, вы будете потеть больше, чем ожидали. Потерю жидкости организмом нужно будет как можно быстрее компенсировать. Иногда усиленные нагрузки приводят к опасному обезвоживанию, причем чувство жажды может и не возникать. Если хотите выяснить, сколько жидкости теряет ваш организм, взвешивайтесь до и после тренировки. Обильное питье полезно и перед интенсивными упражнениями, и во время тренировки, и после.
• Для большинства людей простая вода — лучшее средство, чтобы утолить жажду и восполнить потерю жидкости.
Как начинать и заканчивать тренировку
Какой бы вид упражнений вы не выбрали, разумнее в первые пять минут занятий двигаться в медленном темпе. Это поможет предотвратить боли в мышцах и подготовить сердце к нагрузкам.
% Если вы выбрали бег, начинайте тренировку с раз- миночных упражнений, они помогут избежать каких- либо болезненных ощущений. После разминки переходите на медленный бег.
• В конце тренировки очень важно остыть. Физические нагрузки вызывают прилив крови в мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Пока ноги работают, кровь легко возвращается к сердцу и мозгу. Если резко остановиться, кровь задерживается в ногах. В итоге — головокружение. Поэтому, закончив основную часть тренировки, продолжайте еще минут пять двигаться медленно. Тем самым вы поможете равномерному распределению крови в организме.
• Не принимайте сразу слишком горячий душ (ванну). Это может помешать должному распределению крови. Лучше выждать какое-то время или принять прохладный душ.
Чтобы потом можно было сравнить
Многие находят интересным и полезным вести записи. После каждой тренировки записывайте, что вы делали, кто составил вам компанию, ваш маршрут, пройденное расстояние, пульс, т. е. все, что имеет отношение к занятиям. Спустя год, когда вы обретете лучшую физическую форму, будет очень интересно, заглянув в записи, убедиться в собственном успехе.
Выберите себе упражнения по душе. Можно заниматься несколькими видами попеременно или сочетая их в одной тренировке, можно и чем-то одним, любимым. Суть дела не в этом. Важно, чтобы хотя бы три раза в неделю сердце получало минут до 20 хорошей нагрузки, такой, при которой частота пульса достигает нужного ориентира. Итак, за дело!
Если у вас нет гребного станка (а он не хуже и не лучше настоящей лодки), то гребля может оказаться не самым подходящим занятием: нужна вода. Но если у вас есть гребная лодка, а озеро или водохранилище находятся в пределах досягаемости, вы сможете устраивать себе отличные физические тренировки. В идеале нужен гоночный ялик с передвижным сидением, но и гребля на самой неказистой лодке с побитыми веслами принесет пользу. Минут двадцать можно грести, а потом поудить рыбу.
Гребля на каноэ не так полезна, так как нагрузку получает только верхняя часть туловища, обычная же гребля требует работы рук и ног, хорошую нагрузку получают мышцы спины.
ВЕЛОСИПЕД
Для тренировки сердечно-сосудистой системы очень полезны как велотренажер, так и настоящий велосипед.
Его страстные поклонники, любители ездить на большие расстояния — одни из самых здоровых людей в Соединенных Штатах.
Чтобы езда на велосипеде давала аэробную тренировку, нужна довольно большая и продолжительная нагрузка на ноги. Если это непривычное для вас занятие, разумней было бы начать с медленной езды. В течение первой недели ограничьтесь пяти- или десятиминутными тренировками, а потом постепенно увеличивайте время и скорость. Тем самым вы предотвратите боль в бедренных мышцах.
О том, как постепенно увеличивать скорость и продолжительность тренировок, вы прочитаете в разделе «Поэтапная программа».
Велотренажеры
На велотренажере должно быть устройство, позволяющее изменять нагрузку на ноги. Занятия на тренажере позволяют достичь намеченной частоты сердечных сокращений и увеличивать нагрузку по мере укрепления сердечно-сосудистой системы. На некоторых усовершенствованных моделях есть приспособление, позволяющее следить за пульсом.
Велотренажеры
Достоинства
« Удобство. Можно заниматься в любую погоду. Можно слушать радио, смотреть телевизор, читать или разговаривать, не переставая крутить педали. « Непрерывность. Хорошая тренировка обеспечена: ее не будут прерывать светофоры, транспорт, крутые подъемы и дождь. Безопасность. Крутя педали своего велотренажера, вы не угодите под автобус.
• Отсутствие посторонних взглядов. Для кого-то это может быть немаловажным достоинством.
Недостатки
« Монотонность. Правда, может развлечь интересная телепередача, а кто-то будет рад возможности почитать.
« Расходы на приобретение велотренажера. Но ведь они оправдаются: здоровье будет улучшаться, до конца жизни можно будет поддерживать хорошую физическую форму и стройную фигуру.
Не нужен гоночный велосипед с десятью скоростями. Крутить педали, действительно, на гоночном велосипеде легко, если не включать нарочно самую трудную передачу. Хотя, конечно, и на легкой передаче можно успешно тренироваться, если ездить достаточно быстро и на большие расстояния. Воспользуйтесь любым велосипедом — важно только, чтобы он был в хорошем состоянии и вам было приятно на нем кататься.
Выбирайте дороги по достаточно ровной местности, чтобы приходилось все время крутить педали (спуск под гору свободным колесом в счет тренировки не идет). Старайтесь выбрать маршрут, где бы вам не нужно было то и дело останавливаться у дорожных знаков, светофоров, где нет оживленного движения, из-за которого приходится все время маневрировать, меняя скорость.