ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил. Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови. Как показали врачи и исследователи Станфордского университета, разрабатывающие специальную программу профилактики ишемической болезни сердца, регулярными физическими упражнениями можно снизить уровень ЛНП-холестери- на, от которого больше всего вреда, и увеличить содержание полезного ЛВП-холестерина.
Что надо делать
Чтобы стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, физическая тренировка должна быть «аэробной». Это значит, что группы крупных мышц должны ритмично работать, приводя тело в движение, но без перенапряжения — так, как это происходит при энергичной ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании, катании на коньках, в танце. Такие игры, как гольф, теннис, бейсбол с легким мячом, могут в целом укрепить здоровье, но одних этих игр недостаточно, да и польза для сердца от них невелика, потому что они требуют от игрока слишком много резких движений. «Накачивание» мышц тоже не принесет сердцу большой пользы и даже может вызвать повышение артериального давления.
Программа тренировок
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главные принципа, которые легко запомнить.
• Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
• Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
• Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.
При выборе физических упражнений советуем остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие: иначе вы скорее всего бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше или тем, у кого масса тела больше нормы, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе. Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечно-сосудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, бег в разминочном темпе. Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, советуем все-таки обсудить свои планы с врачом, если вам за тридцать пять, если у вас лишний вес, если были какие-то нелады с сердцем или кровообращением.
Если никто из ваших друзей не занимается бегом и вам не с кем посоветоваться по таким вопросам, как обувь, одежда и разминочные упражнения, можно записаться в какую-нибудь группу для организованных занятий бегом или почитать соответствующую литературу. Будьте готовы к тому, что примерно в течение всего первого месяца вы будете переходить на бег постепенно, сначала, может быть, чередуя две — три минуты разминочного бега с двумя — тремя минутами ходьбы.
Ну, а если вы ни за что на свете не хотите заниматься бегом, велосипедом или катанием на роликовых коньках, не расстраивайтесь — энергичная ходьба по 20—30 минут в день может принести существенную пользу.
Следите за пульсом
При физических нагрузках сердце бьется быстрее, сокращается не 60—80 раз в минуту, как обычно, а чаще, потому что мышцам нужно больше кислорода. По частоте сердечных сокращений легко узнать, не слишком ли велики нагрузки, или наоборот, не нужно ли прибавить усилий, чтобы тренировка была действительно полезна сердцу. Ниже приводятся те границы частоты сердечных сокращений, которые принято считать безопасными для соответствующей возрастной группы.
Сразу после тренировки посчитайте пульс в течение 10 секунд и умножьте число ударов на шесть. Если частота пульса превышает безопасную для вас границу, замедлите темп, особенно если чувствуете, что сильно устали. Если пульс намного медленнее, в следующий раз можно заниматься энергичнее, при этом следя за дыханием и избегая переутомления. Если же пульс неровный или если вы чувствуете боль, стеснение в груди, сразу обратитесь к врачу.
Частота сердечных сокращений
Безопасные границы при интенсивных тренировках
В возрасте 20—29 лет 140 ударов в минуту
30—39 лет 132 удара в минуту
40—49 лет 125 ударов в минуту
50—59 лет 115 ударов в минуту
Спутники для занятий
Рекомендуем тренироваться вместе с кем-нибудь из друзей или брать с собой собаку. Если вам становится настолько трудно дышать, что вы не можете перекинуться словом со своими спутниками, сбавьте темп. Помните, что цель тренировки такого рода — устать, но не до полного изнеможения.
Не надо стремиться побить мировые рекорды. Скорость совсем не так важна, как выбранный вами вид упражнений и то время, которое вы отводите занятиям. Скорость будет увеличиваться постепенно, по мере того как вы будете входить в форму. Доверьтесь своему организму — он сам подскажет, когда двигаться побыстрее, а когда нужно сбавить темп или отдохнуть.
Разминочный бег (трусцой). Бег. Гребля. Плавание. Коньки. Аэробика. Велосипед. Быстрая ходьба. Велотренажер.
Судя по статистике, у людей с избыточной массой тела выше риск инфаркта миокарда, чем у худых, а последствия инфаркта серьезнее. По сравнению с худыми у тучных людей в среднем выше уровень артериального давления, выше уровень холестерина в крови, выше риск диабета, который сам по себе увеличивает риск инфаркта. У тучных людей большая вероятность рака молочной железы или толстой кишки.
Интенсивные физические упражнения для тренировки сердца