БЕГ

Когда почувствуете, что выдыхаетесь,не выкладывайтесь и не ускоряйте бег, пока не будете уверены, что организм к этому готов. Ведь для него важно не то, с какой скоростью вы бежите или какое расстояние покрываете за тренировку, гораздо важнее — сколько времени вы тренируетесь.

Бег

Достоинства

•          Прекрасное средство нормализации веса.

•          Тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап. Могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.

•          Прекрасное средство тренировки сердечно-сосудистой системы.

•          Удобно, что можно бегать где угодно и в любую погоду.

Недостатки

•          Если вы старше среднего возраста, то не исключено, что, бегая, вы будете чувствовать себя несколько неловко, а поэтому тренируйтесь с кем-то из сверстников.

•          Трудно начать.

•          Могут возникать болевые ощущения.

Обувь                             

За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в два — три раза больше массы тела. Это не страшно для ног, если они обуты в удобные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.

•          Покупайте обувь в специализированных магазинах, где большой выбор спортивной обуви, а продавцы знают в ней толк.

•          Будьте готовы к тому, что вам придется заплатить гораздо больше, чем вы раньше платили за спортивные тапочки на тонкой подошве.

•          Покупайте обувь в конце дня, когда стопа больше в объеме.

•          Для примерки наденьте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок.

•          Для бега хороши тренировочные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой.

•          Выбирайте модели с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, не давая ей ерзать.

•          Подыскивайте такую пару, чтобы пальцам было просторно — убедитесь, что можете свободно шевелить ими и что между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.

•          Не забывайте, что обувь требует ухода и своевременного ремонта.

Как одеваться

В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять то, что сверху, и нести в руках. Бегать в лыжном костюме — не самое лучшее решение. Если на улице не очень холодно, то вам быстро станет жарко. Что же больше всего подходит для занятий бегом?

• Шорты из тонкой ткани типа нейлона, чтобы не натирали.

•          Легкая нейлоновая куртка на случай дождя.

•          Какая-нибудь старенькая хлопчатобумажная рубашка.

•          Толстые хлопчатобумажные носки; опытные бегуны иногда обходятся без них, что не рекомендуется начинающим.

•          Нижнее белье, которое не кусается. Женщинам следует надевать жесткий бюстгальтер.

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Поддаваясь искушению пропустить разминку, вы рискуете растянуть мышцы или даже получить травму. Так что разминаться стоит.

Общие правила для разминки: делайте упражнения медленно, дышите как обычно; не насилуйте себя, не делайте резких движений, не напрягайте мышцы до боли.

Со временем вы сможете безболезненно выполнять движения с большим размахом.

Перед каждой тренировкой отводите разминке пять минут.

Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать гибкость мышц, не работающих при беге.

Хотите получить травму?

•          Носите неподходящую обувь.

•          Начинайте сразу с быстрого бега.

•          Пропускайте разминочные упражнения.

•          Резко прерывайте тренировку, не переходя на медленный бег.

•          Старайтесь поскорее достичь высоких результатов.

Разминочные упражнения

1.         Наклоны, в стороны. Расставьте ноги на 45 см. Сцепите руки над головой; наклонитесь медленно в одну сторону, зафиксируйте это положение на несколько секунд. То же в другую сторону. Повторите несколько раз.

2.         Разминка у стены. Станьте на расстоянии около 90 см от стены. Поставьте одну ногу впереди. Обопритесь ладонями о стену, положите голову на руки. Ногу, стоящую сзади, сначала выпрямите, потом согните в колене, не отрывая пятку от пола. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

3.         Круговые движения руками. Руки — горизонтально в стороны. Вращайте прямыми руками, чтобы кисти описывали круги диаметром в 45 см. Сделайте от 10 до 50 вращений в одну сторону, потом в другую.

4.         Касание пальцев ног. Расставьте ноги на расстоянии полуметра. Потянитесь свободно висящими руками к полу (если можете, коснитесь пальцев ног, но через силу этого делать не нужно). Оставайтесь в наклоне 20 секунд.

5.         Разминка колена. Для этого упражнения нужна опора — стена, дерево или чье-то плечо. Сгибая, поднимите правую ногу вперед, притяните ее к груди, взявшись правой рукой за голень. Опустите ногу и повторите движение. Затем то же проделайте с другой ногой.

6.         Круговые движения головой. Очень медленно вращайте головой — несколько круговых движений в одну сторону, потом в другую. Старайтесь охватить взглядом как можно больше, устремляя глаза вверх, в стороны, вниз.

Как бегать

Чтобы суметь пробежать без перенапряжения большое расстояние, нужно использовать самый естественный для себя способ бега, для этого надо:

•          Ставить ногу на пятку или на всю ступню, а не на носок.

•          Держать руки свободно согнутыми в локтях.

•          Дышать и ртом, и носом.

•          Перемещать ноги параллельно движению; кто выворачивает голень, разводя носки в стороны, перенапрягает коленный сустав.

Где бегать

Вначале бегайте по ровному месту. Чтобы на первых порах создать для ног наиболее благоприятные условия, попробуйте бегать по гаревой дорожке стадиона или по коротко подстриженному газону — только убедитесь, что место ровное, что нет выбоин, на которых легко повредить лодыжку. Многих вполне устраивает асфальт. Бетонных покрытий лучше избегать: они тверже асфальтовых.