Эффективным средством укрепления суставов являются некоторые виды спорта. Например, установлено, что ни один сустав лыжника (кроме тазобедренного — в разгибании) не работает не только с предельной, но даже со значительной амплитудой. Некоторые суставы (лучезапястный, локтевой) вообще почти фиксированы в среднем положении вследствие мощного напряжения мышц. Таким образом, регулярные тренировки на лыжах становятся почти идеальным средством укрепления суставов.
Другой пример — бег трусцой. Некоторые его поклонники проводят в пути по 2—3 часа, на ноги приходится огромная суммарная нагрузка! Однако при таком беге все суставы ног действуют в очень ограниченном угловом диапазоне — практически как при обычной ходьбе. И если исключить опасности неровной трассы, то бег трусцой становится хорошим средством укрепления суставов ног, в особенности голеностопного.
Как уже говорилось, мышцы являются единственным элементом суставного аппарата, предупреждающим суставные травмы при быстрых и неожиданных движениях большой амплитуды. Нет сомнений, что тренировка мышц — важнейший аспект укрепления сустава. Возникает вопрос: нельзя ли каким-то образом ускорить проявление рефлекса экстренного растягивания и усилить его? Имеющиеся экспериментальные данные свидетельствуют, что регулярная тренировка в предельно быстрых движениях несколько ускоряет (речь идет о миллисекундах!) проявление рефлекса. Чисто силовые и сравнительно медленные напряжения в свою очередь усиливают рефлекс, вовлекают в него большее количество мышечных волокон, которые развивают и значительно большее напряжение. Очевидно, сочетание проявления быстроты и силы в так называемых скоростно-силовых упражнениях и будет оптимальным средством воздействия на проявление защитного рефлекса.
В связи с этим для универсальной проработки суставного аппарата необходимо использовать и упражнения скоростно-силового характера. Следует помнить, что при выполнении этих упражнений образуется большая кинетическая энергия и сокращается время остановки движения у границы безопасного предела. Вот почему в ряде случаев, выполняя скоростно-силовые упражнения, не следует стремиться к большой амплитуде движений. Необходимая тренировка мышц будет осуществляться и при средней ее величине.
Неужели 200 раз!
Как вы уже догадались, речь пойдет о дозировке упражнений. Вопрос этот, естественно, очень важный и дискуссионный. Помните, когда появились первые статьи академика Н. М. Амосова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта цифра — 200. Именно столько раз знаменитый кардиохирург выполнял различные движения для позвоночника — повороты, наклоны, прогибания, вращения. Николай Михайлович объяснял такую дозировку особенностями своей профессии, когда приходится в напряженной позе по нескольку часов стоять у операционного стола. Ученый и медик, он точно взвесил свои физические возможности и определил, что меньшие нагрузки не дают ему необходимого эффекта. Конечно, цифра солидная. 200 похожих монотонных движений... Причем такое количество движений необходимо, очевидно, не только хирургу.
В серии упражнений для суставов рук и плечевого пояса К. Ф. Никитин проделывает не менее 100 движений. Нет ни одного упражнения, которое он выполнял бы менее 20 раз. Интересно, что Т. Лязгина только для поддержания достигнутой в суставах подвижности (!) проделывает в каждом суставе по 200—300 движений с максимальной амплитудой. Только на разминку перед выступлением у артистки уходит 1,5 часа.