Сами силовые упражнения могут являться хорошим средством развития гибкости. Все упражнения суставной гимнастики, выполняемые с легкими гантелями, становятся еще более эффективными. Гантели позволяют быстрее приблизиться к предельной амплитуде движения, однако они требуют и более строгого контроля, поскольку инерция дополнительного груза затрудняет остановку движения перед опасной границей. Применение гантелей, эспандеров, амортизаторов в движениях с предельной амплитудой требует предварительной тренировки, в процессе которой. вырабатываются навыки торможения движения.

Начиная тренировку, трезво оцените свои силовые возможности. Не спешите сразу заниматься с тяжелыми гантелями. Возьмите такие, с которыми вы можете справляться, что называется, играючи — весом примерно от 0,5 до 2 кг. Количество движений, выполняемых в привычных упражнениях, сразу же несколько сократится. Чем тяжелее гантели, тем меньше полноценных движений в одной серии вы сможете выполнить. Когда вы без особого напряжения, постепенно восстановите обычное количество движений, можете перейти к более тяжелым гантелям. В отдельных движениях (например, в прогибаниях, прямые руки над головой) вес гантелей не должен превышать 2 кг, в других можно использовать и больший вес. В любом случае даже у самых сильных людей суставная гимнастика с гантелями весом 10 кг и более постепенно становится чисто силовой, когда напряжение мышц-антагонистов останавливает движение задолго до его возможного предела.

Теперь о мерах безопасности для конкретных суставов при чисто силовой тренировке.

Жим штанги двумя руками. Это упражнение хорошо развивает силу рук. Но если его выполнять в стойке, да еще с большим весом, неминуемо возникает перегрузка позвоночника, особенно в поясничном отделе. Сила сжатия не распределяется на всю площадь межпозвонковых дисков, а сплющивает преимущественно их задний край. Возникают постоянные мучительные боли.

Если вы хотите развивать силу рук, используйте жим лежа. Выполняется он на слегка наклонной скамье. В этом случае предельная нагрузка на мышцы рук никак не отражается на позвоночнике.

Тяга и взятие штанги на грудь. Одно из основных атлетических упражнений, которое нагружает все крупные мышечные группы. В стартовом положении и при самой тяге спина обязательно должна быть полностью выпрямлена или даже слегка прогнута. Мышцы спины, напрягаясь в этом положении, предотвращают натяжение связок позвоночника. Даже при однократной тяге с согнутой спиной эти связки могут быть сильно повреждены. Очень часто такие травмы бывают даже у физически развитых людей. Последствия перегрузки поясничного отдела могут сказаться с годами или внезапно проявиться в зрелом возрасте. Не забывайте о подобной опасности для позвоночника. Между подходами и по окончании тренировки проделывайте свободные наклоны, прогибания, вращения туловища. Очень полезно и даже приятно расслабленно повисеть на перекладине. Дозированное сжатие в сочетании с таким растягиванием — прекрасная гимнастика для позвоночника.

Другим важным требованием правильной тяги является плавное нарастание усилий. Не срывайте вес резким, дергающим движением: его надо именно тянуть, разгонять равномерно-ускоренно. В результате меньшая нагрузка выпадает на долю коленного, плечевого, локтевого и луче- запястного суставов. Их суставные поверхности при правильной технике нагружаются относительно плавно, прижимаясь, а не ударяясь друг о друга. «Дергание» веса может привести к тому, что не успеют вовремя и полностью включиться в работу мышцы плеча и предплечья, что неминуемо приведет к перенапряжению связок в суставах рук. Особенно уязвим плечевой сустав там, где суставные поверхности удерживаются в контакте почти исключительно за счет напряжения мышц, окружающих сустав. Для него такое напряжение может закончиться вывихом.