Вернемся к системе Н. М. Амосова, учитывая, что она достаточно эффективна. Итак, 200 движений для туловища. Они складываются из сгибаний, разгибаний, наклонов вправо и влево. На каждое из этих движений (при среднем темпе) затрачивается примерно 1 с. Итак, 200 с, меньше 3,5 мин для проработки позвоночника! Согласитесь, это не так уж много. Если добавить сюда серию из 100 движений для суставов рук и плечевого пояса (по К. Ф. Никитину) да еще около 200 движений для ног — в сумме получится около 15 мин. Не надо забывать об интервалах отдыха между упражнениями — еще 5—7 мин. Добавим совершенно необходимые в комплексе упражнения для расслабления мышц— 10 мин, 6—8 специально силовых упражнений — 15 мин. В результате на все занятие уйдет не более 45—50 мин. Как видите, бюджет времени вполне реальный.
Таким образом, сотни движений не должны вас пугать. Другое дело, что приступать к указанным объемам нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многомесячной целенаправленной тренировки.
Однако определить общее количество движений и продолжительность выполнения суставной гимнастики еще не значит полностью определить необходимую дозировку.
, Главное — найти оптимальное количество движений в серии при тренировке одного сустава. Можно утверждать, что для каждого сустава конкретного человека дозировка должна быть индивидуальной — ведь речь идет о практических рекомендациях! Задача состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и сустава и в то же время гарантированно избежать перегрузки.
Главным ориентиром должно стать достижение предельной на данный момент амплитуды движения (при условии постепенного, умеренно интенсивного растягивания мышц). После этого нужно выполнить еще 15—20* движений с предельной амплитудой — это будет стимулом для положительных функциональных и структурных перестроек всех элементов суставного аппарата. Для суставов плечевого пояса и верхних конечностей (кроме локтевого, который, как вы помните, нуждается прежде всего в укреплении) потребуется по 25—50 движений каждого вида; для суставов нижних конечностей (кроме коленного) — по 30—60 движений; для позвоночника — также по 30— 60 движений.
Максимальные сгибание, разгибание, пронация, супинация также должны «прорабатываться» в локтевом и коленном суставах, чтобы не допустить дегенеративных изменений на краях суставных поверхностей и сохранить полный объем движений. Однако эта проработка должна проводиться без особых усилий, поскольку предел амплитуды достигается беспрепятственно. В каждой плоскости необходимо выполнять в сумме не менее 20—25 движений.
Такой широкий диапазон дозировки физических нагрузок зависит от индивидуальных характеристик самих суставов (высоко- или малоподвижный) и мышц-антагонистов (их массы, растяжимости, состояния, качества разогревания). Количество движений в одной серии может в дальнейшем заметно изменяться, поскольку по мере роста тренированности предел амплитуды будет достигаться при меньшем количестве повторений.
На этом этапе целесообразно расширить «ассортимент» движений, используя промежуточные плоскости, переводя движения из одной плоскости в другую. Оптимальный вариант, как вы помните, использование всех возможных плоскостей.
Существенное значение для дозировки упражнений, прорабатывающих позвоночник, имеет толщина жировых отложений, в частности в области живота. Если вы страдаете излишней полнотой, количество движений в серии может быть доведено до 100 и даже более. Правда, при этом на первых порах следует несколько уменьшить амплитуду движений, не стремиться каждый раз к максимальной ее величине. Щадящий режим, умеренная интенсивность упражнений при большом их количестве и максимальном разнообразии дадут возможность постепенно ликвидировать жировой корсет и соответственно увеличивать амплитуду до параметров, характерных для стройного человека.