Замечено, что сильно, до хруста в суставах («со вкусом») потягиваются, просыпаясь, люди, занимающиеся физическим трудом. Потягивание — двигательный рефлекс, осуществляющий естественную мобилизацию суставов. Зарядка должна начинаться еще в постели. Несколько движений, имитирующих потягивание, произвольное напряжение и расслабление основных мышц — и можно вставать.
С помощью умеренно интенсивной ходьбы и бега слегка разогрейтесь — до появления приятного ощущения тепла. Чтобы на это ушло меньше времени и сил, разогревание целесообразно проводить в теплой одежде. Добившись необходимого эффекта, лишнюю одежду можете снять и начинайте проработку суставов.
Вначале выполняйте в каждом суставе относительно простые и малоинтенсивные упражнения с умеренной, несколько возрастающей к концу серии амплитудой движений. Прорабатывайте отдельно каждое движение, затем все движения сразу, выполняя круговые движения, где возможно. В результате для каждого сустава образуется своеобразный микрокомплекс упражнений.
Проработка проводится сверху вниз: упражнения для шеи, для плечевого пояса и плечевых суставов, для туловища, для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Затем в той же последовательности проработку следует повторить, используя более сложные упражнения, постепенно увеличивая амплитуду движений и темп их выполнения. Чередуя с расслаблением мышц, упражнения выполняют непрерывно одно за другим. Перерывы для дыхательных упражнений необходимы только в случае появления одышки.
В следующей части зарядки (ее можно назвать индивидуальной) выполняйте 2—3 упражнения для тех суставов, к которым у вас есть «претензии» (малая амплитуда движений, необходимость укрепления и т.п.). Однако нагрузка и в этих упражнениях должна оставаться умеренной, «утренней».
Зарядка завершается легким бегом и закаливающими процедурами.
Собственно суставная гимнастика реализуется на специальных тренировочных занятиях. Именно здесь может быть поставлена самая серьезная задача: развивать и совершенствовать функциональные возможности суставов или поддерживать их на достигнутом уровне.
Содержание и последовательность упражнений в тренировочном занятии те же, что и в зарядке. Разница прежде всего количественная: большее количество разнообразных движений для каждого сустава в каждой серии. Каждое движение достигает предела освоенной нагрузки — и по амплитуде (для совершенствования подвижности сустава), и по силовым напряжениям (для его укрепления).
Количество движений, выполняемых в одной серии конкретного упражнения, нужно тщательно контролировать. Тут уж ничего не поделаешь — придется постоянно считать, анализировать качество их выполнения и состояние сустава после нагрузки. Полную картину дает только троекратный анализ: сразу после серии движений, в конце тренировки и перед началом следующей. Если каждый раз вы убеждаетесь в том, что ваш сустав функционирует без отклонений, значит, избранная нагрузка является оптимальной и после 1—2 недель может быть увеличена. Выраженные неблагоприятные признаки (легкая боль в мышцах в начале и при возобновлении тренировки не в счет) служат сигналом для снижения нагрузки, временного или даже полного прекращения нагрузки для данного сустава. Так же тщательно следует контролировать и предел достигнутой амплитуды движений.
Из множества описанных выше упражнений следует выбрать 20—25 наиболее для вас эффективных. Это и будет ваш индивидуальный комплекс. Упражнения, входящие в него, необходимо изучить досконально, прочувствовать каждое движение в мельчайших деталях. Через 4—5 тренировок вы запомните последовательность упражнений настолько, что в дальнейшем будете выполнять их почти автоматически. Через некоторое время, критически оценив то или иное упражнение, замените его новым, более действенным, соответствующим вашим индивидуальным особенностям.
При значительных дозировках возникает необходимость после каждого упражнения выполнять движения для расслабления мышц. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе угроза перегрузки суставов и мышц становится весьма реальной. Полноценное расслабление необходимо как после растягивания мышц, так и после силовых сокращений. Говорят, что умение полностью расслабить мышцы — такой же талант, как и умение выжать из них максимум напряжения. Расслаблению нужно учиться. Нужно контролировать степень освоенного расслабления с помощью специальных тестов. Рекомендуется, например, такой. В положении наклона вперед поднимите руку до горизонтального положения и расслабленно ее уроните. Рука начнет качаться как маятник. Чем больше качаний вы насчитаете, тем лучше расслабление мышц. При очень хорошем расслаблении эти качания в самом конце перейдут в слабые круговые движения. При большом желании и сообразительности подобные тесты можно придумать для каждого сустава.