Упражнения для развития гибкости (подвижности) в суставах. Одним из вариантов являются упражнения на растягивание мышц-антагонистов. Они особенно необходимы и эффективны, когда эти мышцы проходят возле двух или нескольких суставов и имеют значительную массу. Типичный пример таких упражнений — наклоны, прогибания, повороты туловища, сгибание выпрямленной ноги и т.д. Мышцы необходимо предварительно хорошо разогреть. Движения должны производиться плавно. Мышцы нужно именно растягивать, но ни в коем случае не дергать, прилагая умеренное усилие (особенно если вы только начинаете развивать гибкость). Стоит чуть-чуть переусердствовать, и можно добиться обратного эффекта: в течение нескольких дней мышцы мучительно будут болеть и на некоторое время тренировку придется прекратить. Впрочем, на первых порах даже умеренные усилия вызовут незначительные болевые ощущения. Этого бояться не следует, занятия необходимо продолжать, сохранив то же количество и интенсивность растягиваний, но уделяя особое внимание предварительному разогреванию мышц. После 3—4 тренировок болевые ощущения притупятся, а затем, если вы не будете форсировать нагрузку, исчезнут.
В ходе многократного выполнения движения с умеренной интенсивностью амплитуда его постепенно увеличивается. На первых занятиях не следует стремиться к максимально возможной амплитуде. Это придет само собой на пятом, десятом, тридцатом занятии — все зависит от ваших индивидуальных особенностей (возраст, степень «запущенности» организма, исходная длина мышц, их масса и т.п.). О том, что вы достигли предельной в данный момент амплитуды, сигнализирует резкое замедление и остановка движения (вследствие взаимного упора костей) или прекращение ощущения растягивания мышц и появление боли непосредственно в суставе, в местах прикрепления его связок. Амплитуду некоторых движений — даже при самой регулярной и последовательной тренировке — будут продолжать лимитировать мышцы. Например, при сгибании выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. В данном случае приблизиться к предельной амплитуде движения поможет сгибание ноги в коленном суставе.
По мере привыкания к растягиванию максимум амплитуды достигается быстрее и уже не требует даже тех умеренных усилий, с которых вы начинали тренировку. Но, несмотря на это, все движения должны сохранять характер упругих, пружинистых покачиваний, в процессе которых растягиваемые мышцы не рассабляются сразу и полностью, а постепенно уступают растягивающей силе, приближаясь к максимуму. К.Ф.Никитин, чей уровень тренированности можно считать идеальным, рекомендует достигать предельной амплитуды на 4—5-м движении. Возможно, для «среднего» человека это маловато, поэтому лучше ориентироваться на 10—15 движений, учитывая, естественно, специфику конкретного сустава. Мышцы нижних конечностей значительно массивнее, да и растягиваются труднее, чем мышцы рук и плечевого пояса. В ходе регулярной тренировки вырабатывается такой тонкий навык координации напряжения и растягивания мышц-антагонистов, при котором обеспечивается оптимальный режим приближения к безопасному пределу движения. Но и тогда, когда предел этот будет достигнут, мышцы обязаны поддерживать такой уровень напряжения, который, с одной стороны, гарантировал бы достижение предела, а с другой — исключал возможность его превышения.
Иными словами, даже отработанное, полностью освоенное движение должно выполняться под бдительным контролем мышц, которые одновременно должны быть и расслаблены, и напряжены. Это, если хотите, физиологический парадокс, феномен упражнений для развития гибкости в суставах.