Упражнения для тазобедренных суставов. Максимальной амплитуды движений и, следовательно, полноценной проработки тазобедренного сустава можно добиться, выполняя упражнения с согнутыми ногами. В противном случае натяжение массивных мышц-антагонистов будет останавливать движение задолго до его предела. В то же время очень важно тренировать мышцы на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя такие нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражнения для тренировки тазобедренных суставов одновременно полезны для коленных и голеностопных суставов. Бег трусцой не может обеспечить достаточную амплитуду движения. Но поскольку общий объем беговой нагрузки в одном занятии достигает нескольких тысяч шагов (каждой ногой), а каждый шаг осуществляется при отягощающем воздействии массы тела, то беговую тренировку следует признать эффективным средством укрепления суставов ног.

1.         Ходьба и бег с высоким подниманием бедра (варьируйте темп движений). Медленная ходьба (на каждом шаге подтягивайте колено руками к груди).

2.         Махи вперед-вверх сначала чуть согнутой, а затем прямой ногой. Махи вперед и назад; выполняются в двух вариантах: расслабленной ногой (в этом случае нагрузка на мышцы-антагонисты несколько меньше) и выпрямленной, но не слишком напряженной. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

3.         И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Стараться присесть как можно ниже, несколько наклоняясь вперед и касаясь туловищем бедер. Затем выполняйте пружинистые покачивания, стараясь как бы сесть на землю.

4.         И. п. — основная стойка (о. с.) Глубокий выпад вперед, при этом коснуться грудью бедра; затем пружинистые покачивания в положении выпада. Прыжком сменить положение ног, стараясь опустить таз как можно ниже. Чередуйте покачивания с прыжками.

5.         И.п. — ноги шире плеч, стопы несколько развернуты кнаружи. Приседания. Постепенно увеличивайте глубину приседа.

6.         И. п. — ноги шире плеч, руки опущены. Присед на правой ноге с опорой на всю стопу, левую ногу в сторону с опорой на пятку; руки вперед. Пружинистые покачивания. То же левой ногой.

7.         И. п. — ноги как можно шире плеч, руки опущены. Наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, стараясь коснуться лбом колена.

8.         И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево. Добиваться максимальной амплитуды вращения.

9.         И. п. — о. е., руки на поясе. Предельное разведение и сведение ног, поочередно передвигая носки и пятки.

10.       И. п. — сидя на полу, правая прямая нога вперед, левая, согнутая в колене, в сторону. Старайтесь коснуться грудью выпрямленной ноги. На счет 1—4 — наклоны, на 5—8 — расслабленно сидеть, откинувшись назад на прямые руки (упражнение барьериста). Упражнение можно выполнять стоя, положив согнутую ногу на спинку стула и наклоняясь вперед.

11.       Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед то одну, то другую ногу; носки ног несколько повернуты кнаружи.

12.       И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Махи прямыми ногами с предельной амплитудой, варьируя темп. Скрестные движения ногами, чередующиеся с их предельным разведением.

Максимально широкие круговые движения ногами (правой — вправо, левой — влево); можно выполнять и согнутыми ногами. Все движения должны выполняться непрерывно. Маховый характер движений поможет увеличить их амплитуду.

Отличным средством тренировки суставов ног являются все способы плавания (особенно брасс), лыжный и конькобежный спорт, спортивные игры (преимущественно футбол, баскетбол), пеший туризм, горнолыжный спорт, академическая гребля.