Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоночника, который в первую очередь страдает от гипокинезии. Здесь располагается множество суставов, связок, крупные мышечные группы. Кроме того, позвоночник является вместилищем спинного мозга, всех нервов, непосредственно управляющих движениями нашего тела. Комфортное состояние позвоночника — залог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата. Из всех движений позвоночника прежде всего необходимо выполнять разгибание, наклоны вправо-влево и различные повороты — скручивания вокруг продольной оси. Сгибание тоже нуждается в тренировке, но только обязательно в сочетании с разгибанием. Изолированное сгибание осуществляется у человека достаточно стихийно — вследствие возрастного ослабления силы и снижения тонуса длинных мышц спины. Старческая сутулость есть не что иное, как зафиксированное статическое сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Упражнения в разгибании не только увеличивают соответствующую подвижность суставов, но и в нужном режиме тренируют мышцы спины, обеспечивающие правильную осанку.
В пожилом и старческом возрасте многие уже успели обзавестись более или менее мощным жировым корсетом. Это сигнал об опасности! Жировой корсет поясничного отдела затрудняет проработку суставов позвоночника. В особо запущенных случаях сгибание-разгибание и другие движения могут оказаться почти полностью блокированными. В результате физические упражнения становятся фактически единственным средством профилактики ряда заболеваний.
В этом случае может помочь только целая система мероприятий.
На первом месте в этой системе — регулярная, объемная (по нескольку раз в день) оздоровительная тренировка, включающая кроме суставной гимнастики многокилометровые пешие походы, бег, ходьбу на лыжах, массаж (желательно в сочетании с сауной), самомассаж с использованием различных массажеров.
Необходимой частью системы по борьбе с жировым корсетом являются разгрузочная диета, сбалансированное питание, дозированное голодание. По мере уменьшения окружности талии амплитуда всех движений позвоночника будет возрастать, соответственно должна увеличиваться дозировка выполняемых упражнений. Достигнутое в ходе тренировки укрепление мышц будет способствовать нормальной фиксации органов брюшной полости, что, в свою очередь, расширит возможности оздоровительной тренировки.
Для ликвидации жирового корсета и тренировки позвоночника очень полезны занятия на тренажерах.
Диск «Здоровье». Особенно эффективен на первых этапах тренировки. Упражняет позвоночник на скручивание, укрепляет косые мышцы живота, брюшной пресс, в меньшей степени — мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивность разового воздействия дозируется положением рук. Минимальная интенсивность — в положении руки опущены. Воздействие увеличивается в положении руки на поясе, за головой, в стороны.
Гимнастический обруч. Его вращение (на уровне поясницы) упражняет все мышцы туловища, однако степень их сокращения невелика и режим работы приближается к статическому. Это заметно ухудшает условия для полноценного дыхания, делая его аритмичным и поверхностным, несколько затрудняет работу сердца. Само вращение обруча при слишком мощном жировом корсете становится затруднительным, поэтому его можно рекомендовать для Разнообразия в тренировке.
Большой объем тренировки при использовании этих тренажеров сразу обеспечить не удается. Советуем наращивать его постепенно, тренируясь так называемым повторным методом. Например: 30 вращений на диске, 1 мин —упражнения для рук и ног, 2 мин — отдых; повторить 5— 10—15 раз.
В то же время следует признать, что и диск «Здоровье», и гимнастический обруч в определенной степени являются средствами привлечения к тренировке «любой ценой». Обычные наклоны, прогибания, повороты, сгибания в различных положениях гораздо более эффективны.