Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Многие из них одновременно воздействуют на тазобедренные и некоторые другие суставы. Все движения выполняются плавно, без рывков.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя ноги вместе (на ширине или шире плеч), руки на поясе (за головой). Наклоны вперед, стараясь коснуться головой коленей (лбом коснуться коленей и т.п.). Наклоняться следует строго вперед поочередно к правой и левой ноге. Ноги не обязательно должны быть прямыми. Некоторое сгибание в коленных суставах может увеличить глубину наклона. Положение рук за головой также увеличивает наклон.

У очень многих людей наклоны вперед являются основным (и единственным) упражнением для позвоночника. Это неправильно, злоупотреблять ими не следует. Имеются данные о том, что чрезмерное увлечение такими наклонами может привести к специфическим дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков. Возможность неблагоприятного воздействия при регулярном чередовании сгибания с разгибанием и наклонами вправо-влево исключается.

2.         И. п. — прямые или слегка согнутые ноги на ширине или шире плеч, руки на пояснице сзади или за головой. Прогибания туловища назад. Голова в момент прогибания откидывается назад, что способствует увеличению его амплитуды. Серии прогибаний предъявляют особые требования к дыханию (см. предыдущий раздел).

3.         И. п. — стоя, ноги прямые, руки на поясе (за головой). Чередование наклонов вперед с прогибаниями назад. Комбинация из 1—2 упражнений, выполняемых непрерывно в едином темпе. При прогибании руки махом выносятся назад-вверх, при наклоне (тоже махом) назад-вниз (рекомендации по предупреждению головокружений те же, что в упражнениях для шейного отдела).

4.         И. п. — ноги как можно шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху (соответственно этим положениям рук возрастает и нагрузка). Наклоны вправо-влево; выполняются строго в боковой плоскости. При наклоне влево правая рука над головой делает мах влево-вниз, а левая рука за спиной делает мах вправо-вверх. Такая работа рук увеличивает боковой изгиб позвоночника. Можно выполнять подряд 2—4 наклона в каждую сторону, стараясь с каждым разом наклоняться все ниже. Максимальные величины амплитуды и нагрузки на мышцы туловища достигаются при выполнении упражнения на каждый счет. Голова также наклоняется в соответствующую сторону.

5.         И. п. — прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в поворотах на участвует, руки на поясе, за головой, в стороны. Повороты туловища направо-налево. Следите за дыханием. Варьируйте темп движений от медленного до быстрого. Выпрямленные в стороны руки должны оставаться продолжением плеч, в противном случае нагрузка снижается. Гантели резко увеличивают нагрузку и создают дополнительные трудности для дыхания, поэтому использовать их в данном упражнении могут только хорошо тренированные люди.

6.         И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху. Круговые движения туловища вправо-влево. Соответственно изменению положения рук увеличивается амплитуда вращения. Таз во время выполнения упражнения почти неподвижен. Старайтесь, чтобы плечи описывали возможно больший круг. Следите за дыханием, не выполняйте больше 4 вращений подряд в одну сторону.

Круговые вращательные упражнения имеют особую ценность: движение непрерывно переходит из одной плоскости в другую, и в результате вы получаете возможность в одном движении проработать сустав во всех доступных плоскостях.

7.         И. п. — сидя ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклоны вперед.

8.         И.п. — сидя ноги врозь, руки в стороны. Повороты направо-налево.

9.         И. п. — сидя ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. Надавливая на затылок, максимально согнуться; ослабив нажим, откинуть голову и, разведя локти в стороны, предельно прогнуться.

10.       И. п. — лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх до касания носками пола за головой. (Это упражнение не рекомендуется людям с явлениями гипертонического синдрома.)

11.       И.п. — лежа на животе, ноги закреплены, руки сзади на пояснице или за головой. Прогибания туловища. Упражнение создает значительную нагрузку и выполняется с достаточными интервалами отдыха после каждого движения. Более сложный вариант этого упражнения: и. п. — лежа на краю стола, верхняя часть туловища (до уровня таза) за пределами стола. В этом случае движение может быть выполнено с большей амплитудой, а возможности для отдыха между движениями отсутствуют. Отличное силовое упражнение!

Перечисленные упражнения необходимо чередовать с расслаблением мышц туловища. В положении полунаклона выполняйте расслабленные покачивания вправо-влево или в положении полуприседа — вверх-вниз, руки расслаблены. Полезно также несколько растянуть расслабленные мышцы. Для этого используйте вис на перекладине, при котором напряжены только кисти и предплечья, а все тело максимально расслаблено. Полное расслабление всей мускулатуры достигается в положении лежа.