Укрепить сустав и мышцы можно следующим образом. При первых признаках утомления вернитесь в раздевалку, снимите коньки, сделайте легкую пробежку, выполните несколько прыжков, выпадов вперед и в сторону и немного отдохните. Примерно через 15 мин мышцы голени вновь приобретут способность блокировать боковое движение стопы. Тогда снова выходите на лед и катайтесь до первых признаков утомления, а потом снова отдых. Таких относительно коротких выходов на лед в первом занятии может быть не более 3—4. В дальнейшем, по мере роста специфической тренированности мышц, количество выходов сохраняется, а продолжительность их увеличивается. И каждый раз сигналом для ухода со льда должно служить утомление мышц голени. Постепенно выносливость их будет расти, и вы сможете кататься в два выхода по 30—50 мин с 20-минутным интервалом отдыха между ними.

Чем больше уровень вашей физической подготовленности, чем меньше возраст и вес, тем быстрее мышцы голени приспособятся к специфической нагрузке. Следует заметить, что у детей статическая выносливость мышц гораздо меньше, чем у взрослых, и быстрее развивается. Однако и утомляются дети раньше. И разбалтывание сустава у детей происходит значительно быстрее и с большими потерями для его дальнейшей функции. Поэтому следует очень внимательно контролировать занятия детей, не слишком полагаясь на их сознательность, — новизна ощущений, азарт, стремление быть не хуже других заставляют их забыть об усталости.

Есть возможность ускорить процесс привыкания к конькам. Для этого нужно надевать их... дома. Надев чехлы, пройдитесь несколько раз по комнате; попробуйте, держась рукой за какую-нибудь опору, имитировать движения на коньках. Поприседайте, выполните несколько гимнастических упражнений. Снимите коньки, разомните ноги и снова поупражняйтесь на коньках. Очень благотворно влияет на устойчивость стопы сочетание занятий на коньках и лыжах. И не забывайте: попытка ускорить события усложнит вам и без того сложную задачу. Для перестройки мышц нужно время, зато после соответствующего привыкания катание на коньках уже само по себе становится средством укрепления голеностопного сустава.

И все-таки при соблюдении всех правил останутся люди, которым так и не удастся овладеть коньками. Кроме устойчивости на коньке, от голеностопного сустава требуется еще и обеспечение большой подвижности стопы в разгибании. Это обусловлено особенностями конькобежной посадки — рабочей позы, в которой скользит конькобежец. У спортсменов угол между голенью и подошвой стопы в специфической низкой посадке равен примерно 65°. Кроме того, должен быть некоторый запас разгибания, которое обеспечивает рессорность позы, мягкость всего бега, бесшумное скользящее отталкивание. Норвежец X. Хаген, сконструировавший в начале века современные коньки, чтобы облегчить необходимое разгибание, сделал заднюю чашку коньков выше передней. Однако, согласно статистике из 100 человек 25 это не устраивает. Как правило, это люди с так называемым высоким подъемом, голеностопный сустав которых приспособлен к преимущественному сгибанию стопы. Конечно, если кататься только в относительно высокой посадке, недостаток разгибания ощущается не так остро. Если же вы захотите пробежаться быстрее, вам придется обязательно снизить посадку. И тогда уже возникает необходимость в повышении амплитуды разгибания.

Достичь этого можно с помощью регулярно выполняемых упражнений: пружинистое покачивание, стоя на возвышении на головках плюсневых костей и стараясь опустить пятку как можно ниже; поочередное покачивание на полусогнутых ногах в упоре у стены; глубокие выпады вперед или в сторону, садясь на пятку согнутой ноги и легко покачиваясь в этом положении. Разгибание считается вполне достаточным, если вы из основной стойки (руки впереди) сможете, не разводя колени и не отрывая пятки от опоры, выполнить глубокое приседание.