Упражнения для коленных суставов. Почти все упражнения, предложенные для тренировки тазобедренных суставов, одновременно прорабатывают и коленные. Однако есть немало действенных упражнений, «адресованных» преимущественно коленному суставу. Их задача — использовать возможную амплитуду движений во всех возможных плоскостях и укреплять сустав. Стремиться к увеличению его подвижности не следует.

1.         Быстрый бег. При максимально возможном темпе реализуется значительная часть природной подвижности сустава.

2.         Бег с захлестыванием голени (бедро при этом не должно двигаться вперед). В конце движения пятка соприкасается с ягодицей. Темп медленный, с постепенным доведением его до максимального.

3.         И. п. — стоя на носках, руки на поясе. Приседания. Стараясь сесть на пятки.

4.         «Гусиный шаг» — передвижение на согнутых в коленях ногах с пружинистым покачиванием (в нижнем положении голень и бедро соприкасаются). Избегать резкого их соприкосновения.

5.         «Пистолет» — пружинистое и глубокое приседание на одной ноге; опускание должно быть мягким.

6.         И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Садиться на пятки, а затем справа и слева от них. Это упражнение чередовать с небольшими интервалами отдыха и упражнениями для других суставов.

7.         И. п. — сидя, ноги сомкнуты. Сгибание ног, держась за носки руками. Первый вариант — стопы обращены друг к другу. Второй вариант — стопы развернуты в стороны.

8.         «Велосипед» из положения лежа на спине или стойка на лопатках. Хорошо укрепляют коленный сустав ходьба на лыжах и езда на велосипеде. Ротацию голени отлично прорабатывают занятия горнолыжным и воднолыжным спортом, плавание брассом.

Упражнения для голеностопных суставов. Это самые нагруженные суставы нашего тела, поскольку вес тела почти все время бодрствования действует на них как отягощение. Следует помнить, что сгибание стопы (движение в сторону подошвы) с одновременным сгибанием пальцев увеличивает амплитуду на 4—8 Разгибание стопы от синхронного разгибания пальцев также несколько увеличивается. Поворот стопы внутрь увеличивает сгибание на 5—10° за счет мобилизации подвижности таранно-пяточно-ладьевидного сустава. Это происходит при выполнении движений босой ногой. Для локализации воздействия на голеностопный сустав иногда целесообразно выполнять упражнения в обуви с негнущейся подошвой и относительно тугой шнуровкой.