Разгибание ног в коленных суставах увеличивает амплитуду сгибания в голеностопном суставе (т. е. оттягивания носка) на 6—12° по сравнению с амплитудой при согнутых ногах. Однако настолько же уменьшается разгибание стопы (т.е. движение носка на себя).

Длительное выполнение упражнений на разгибание (особенно пассивное и с отягощением) может отрицательно повлиять на свод стопы. Чтобы этого не случилось, эти Упражнения нужно постоянно чередовать с упражнениями на активное сгибание и бегом (постановка ноги с носка).

1.         Ходьба с перекатом с пятки на носок и высоким приподниманием на носках.

2.         Ходьба на «высоких» пальцах. Ноги незначительно сгибаются в коленях, шаги короткие.

3.         Подскоки за счет усилий мышц голени — на месте, с продвижением, с поворотами, ноги скрестно и т. д. Добиваться максимального вытягивания стопы в последней фазе отталкивания. Особенно действенны эти подскоки на песке или на снегу.

4.         И.п. — сидя (лежа на спине), ноги прямые. Предельное (поочередное и одновременное) сгибание стоп, оттягивая носки и стараясь коснуться пола большими пальцами.

5.         И. п. — стоя на носках на краю ступеньки или на перекладине гимнастической стенки. Пружинистые покачивания на обеих ногах и поочередно на каждой ноге, свешивая пятку как можно ниже и поднимаясь на носок как можно выше. Упражнение выполняется в двух вариантах: с прямыми и несколько согнутыми ногами. В первом случае растягивается икроножная мышца, во втором воздействие оказывается непосредственно на сустав.

6.         И.п. — сидя, ноги скрестно (по-турецки). Пружинистые покачивания.

7.         И. п. — сидя на пятках с опорой на тыльную поверхность стоп. Пружинистые покачивания. То же с опорой на одну стопу. По мере увеличения уровня тренированности переходите с жесткой опоры на мягкую — толстый ковер, пружинный диван и т. д.

8.         Бег в воде (на глубине 50—60 см), мышцы голени расслаблены.

9.         Спуск с горы и подъем в гору с уклоном 30—40°.

10.       И.п. — о. с. Глубокий выпад вперед (в сторону), колено впереди стоящей ноги согнуто до отказа. Пружинистые покачивания, слегка надавливая руками на колено вниз.

11. Ходьба на пятках, поднимая носки как можно больше на себя.

12.       Катание на беговых коньках, подавая голени вперед.

13.       Езда на велосипеде с активными движениями в голеностопных суставах, стопа не только нажимает на педаль, но и тянет ее за туклипе снизу вверх.

Вот так выглядит основной «арсенал» суставной гимнастики. Как видите, преобладающее число упражнений оказывает комплексное воздействие, адресовано сразу нескольким суставам. Упражнение в элементарном движении (например, только сгибание и только в одном суставе) скорее исключение, чем правило, и необходимо для решения конкретных и довольно узких задач (такая методика весьма широко применяется в лечебной физкультуре).

Комплексные упражнения, если хотите, более естественны, натуральны, больше соответствуют реальной двигательной практике человека. Воздействуя сразу на несколько суставов (причем нередко в самых разнообразных и даже противоположных режимах), они повышают качество проработки суставного аппарата, общий объем нагрузки на организм. Наконец, они позволяют экономить время: если бы мы оперировали только элементарными движениями, на полноценную проработку всего двигательного аппарата уходило бы несколько часов!

Зарядка. Тренировка Утро... Уже сейчас, в начале очередного дня вы должны позаботиться о суставах. Ваша задача — постепенно привести их в рабочее состояние. Дело в том, что во время сна затормаживается не только мозг человека, но и весь его двигательный аппарат. Медленно циркулирует кровь в мышцах, затекли суставы, нарушена двигательная координация. Зарядка помогает возвратить организму работоспособность. Это очень важно.