Исходное положение — сидя прямо, правую ногу выпрямить в сторону, левую согнуть (стопа находится перед коленом выпрямленной правой ноги). Палка за головой на плечах, запястьями опереться о палку («коромысло») (а). Медленно наклониться вперед к согнутой ноге, голову поднять вверх; удерживать достигнутое положение 20—30 с; следить за равномерным дыханием (б). Затем медленно вернуться в исходное положение. Наклониться в сторону выпрямленной ноги и удерживать принятое положение 20—30 с. При наклоне в сторону выпрямленной ноги происходит растягивание боковых мышц спины (в). После отдыха 30 с повторить упражнение.

115. Растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — стоя, широко развести ноги в стороны, стопы параллельны. Напрячь мышцы ног, стараясь свести стопы вместе. Удерживать напряжение 20—30 с. После отдыха 30 с повторить упражнение.

116. Растягивание приводящих мышц бедра, мышц, разгибающих бедро одной ноги и сгибающих бедро другой. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — стоя на правой ноге лицом к опоре, левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе и отведенную назад, держит партнер. Свободной рукой партнер упирается в спину спортсмена (а). Партнер медленно отводит голень согнутой ноги назад в положение «полушпагата». Из этого положения спортсмен, напрягая мышцы ног, возвращается в исходное положение, не сгибая левую ногу. Партнер слегка сопротивляется усилиям спортсмена (б). Отдохнуть 6—10 с и повторить упражнение 6—8 раз.

117. Растягивание мышц, приводящих и сгибающих бедро и разгибающих туловище. Упражнение выполняется с палкой.

Исходное положение — сидя, ноги согнуты, стопы параллельны друг другу на ширине плеч. Палка в положении «коромысло» (а). Изменить положение ног так, чтобы одновременно оба колена коснулись пола (б), и удерживать позу 20—30 с. Затем перевести колени в другую сторону и держать 20—30 с. Повторить упражнение в каждую сторону по 3—4 раза. Когда гибкость улучшится, можно усложнить задание, наклоняя верхнюю часть тела вперед к голени согнутой впереди ноги (в).

118. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными выпрямленными ногами. Стопы одного партнера упираются в стопы другого, партнеры берут друг друга за руки. Один тянет партнера за руки на себя и удерживает достигнутое положение 20—30 с (а). Затем, не расцепляя рук, другой партнер, медленно отклоняясь назад, тянет на себя (б). Упражнение выполняется каждым по четыре раза. При выполнении упражнения ноги не сгибать в коленях и не отрывать ягодицы от пола.