Потряхивание выполняют на расслабленных крупных мышцах — икроножной, мышцах бедра, плеча, на ягодичных мышцах — мизинцем и большим пальцем Этот прием непосредственно связан с разминанием и проводится после него. Способствует лучшему лимфо- и кровотоку, действует успокаивающе. Оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Этот прием быстро снимает напряжение мышц после длительной работы.

Растирание. От предыдущих приемов растирание отличается тем, что проводится более энергично и в разных направлениях. С его помощью добиваются большей пластичности связок, улучшения подвижности суставов и повышения работоспособности. Поэтому его полезно делать утром перед зарядкой. Растирание является надежным средством профилактики травм.

В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:

1. Прямолинейные и кругообразные растирания

подушечками одного, двух или всех пальцев или буграми больших пальцев.

2.     Прямолинейное (продольное) растирание основанием ладони

3.     Прямолинейное растирание «щипцами»

4.     Гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак

Указанные приемы можно проводить как одной рукой, так и двумя (с отягощением). Чтобы понять, как проводятся эти приемы, рекомендуется проделать следующий опыт: насыпать под скатерть горсть песку или соли и попытаться продвинуть песок, не приподнимая скатерти, в определенном направлении растирающими движениями пальцев (кругообразные движения делают в сторону мизинца).

Движения активные, пассивные и с сопротивлением. Движение — единственное средство, которым можно восполнить недоста­ток мышечной нагрузки, испытываемый организмом современного человека. Любой сеанс самомассажа предусматривает активные и пассивные движения.

Активные движения выполняются без посторонней помощи и без каких-либо отягощений — гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. п., то есть только за счет мышечных усилий. Они применяются для укрепления мускулатуры и связочного аппарата. Пассивные движения производятся с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. Пассивные движения применяются при плохой подвижности суставов.

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать дополнительную нагрузку: например, сгибая пальцы, сжимать ими мяч или сгибать и разгибать тело со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц суставов, поддержания их работоспособности. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих участках тела.

Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить к нему соответствующий участок тела при помощи 3—4 поглаживаний, 4—5 выжиманий, разминаний и растираний. При самомассаже используют движения головы, рук и ног, туловища.

Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, улучшают мозговое кровообращение. При этом выполняют наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту или другую сторону. При вращении голову надо откинуть назад, коснувшись затылком спины, затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья, достать подбородком грудь, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить 2—3 раза в каждую сторону. Вначале все движения го­ловы выполняют сидя с закрытыми глазами.