ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „ХОДЬБА

Теперь, после месяца регулярных занятий, вы должны чувствовать, какую пользу приносит ходьба. Она не только улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус, укрепляет кости и помогает следить за весом. Ходьба обладает еще одним, куда более важным достоинством — служит естественным успокоительным средством, причем одним из самых лучших на свете. Начинаешь спокойнее и оптимистичнее смотреть на жизнь.

И конечно же, ходьба помогает предотвратить инфаркт.

Итак, вы хотите все время заниматься ходьбой

Если вы хотите сделать ходьбу основным видом физических тренировок на всю жизнь, что же, поздравляем! Такие тренировки устраивают многих как раз потому, что заниматься можно где угодно, в любое время, практически без какого-либо специального снаряжения. Те, кто давно и регулярно занимаются ходьбой, относятся к числу самых здоровых и жизнерадостных людей.

Если                                 

хотите тренироваться энергичнее

Если

вам хочется увеличить нагрузки, это тоже замечательно! На самом деле, если вы чувствуете в е запас сил и нет каких-нибудь противопоказаний для занятий бегом, тогда, может быть, вам захочется попробовать — побегать с минуту в разминочном темпе и проверить по частоте пульса, не слишком ли велика для вас нагрузка.

А, возможно, стоит подумать о каких-то других видах физической тренировки. К укрепляющим сердечно-сосудистую систему относятся такие упражнения, которые требуют непрерывного движения без резких остановок и частых рывков. Это может быть велосипед, плавание, гребля, аэробика, коньки и т. д.

Главное — выбрать занятие по душе, чтобы тренировки доставляли удовольствие!

Чтобы привычка заниматься физическими упражнениями навсегда вошла в вашу жизнь

Если в течение года заниматься физическими упражнениями по три раза в неделю, можно с полной уверенностью сказать, что они стали привычкой.

Пока не пройдет год, еще есть опасность, пропустив тренировку раз, другой, третий, вдруг неожиданно для себя обнаружить, что вы бросили занятия.

Поэтому мы покажем вам, как можно впредь планировать физические тренировки по крайней мере в течение года.

Теперь приступайте к работе — страница «Действуйте». В вашем распоряжении две недели.

ДЕЙСТВУЙТЕ ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы отмечать выполненное. Продолжительность работы: две недели.

□ Планируйте по три тренировки в неделю.

Первая неделя

Вторая неделя

 В своем еженедельнике или календаре на каждом понедельнике напишите: «запланировать тренировки».

 Если вы все еще с трудом находите время для ходьбы или (и) еще не завели себе постоянного спутника для совместных тренировок, заведите сейчас — договоритесь с кем-нибудь из друзей или родных.

•          Когда ходишь не один, время бежит быстро.

•          К тому же, когда знаешь, что тебя ждут, уже не так просто отменить намеченную тренировку под каким-нибудь благовидным предлогом, который всегда находится в последнюю минуту.

О разминке

□          К освоенным разминочным упражнениям добавьте наклоны в стороны и круговые движения головой.

Не останавливайтесь на достигнутом

□          Время от времени проверяйте пульс. Если частота пульса намного ниже установочного диапазона, то можно ускорить шаг, увеличить длину шага или же ходить с грузами, которые крепятся к кисти. А то и начинайте полегоньку бегать.

□          Если решите приступить к бегу, начинайте с самого медленного темпа. Стройте первые тренировки так: четыре минуты ходьбы — минуту спокойного бега — опять четыре минуты ходьбы и так далее.

□          А можно просто продолжать ходить! Старайтесь составлять свою недельную программу так, чтобы в нее входило несколько тренировок продолжительностью от 40 минут до 1 часа. А если позволяет время, старайтесь ходить каждый день.

Доброго вам здоровья!

РАЗМИНКА

Упражнения, которые описаны на этой странице, служат хорошей разминкой перед ходьбой. Они помогают разработать мышцы, предотвратить растяжения, поддерживают гибкость всех частей тела.

Разминка у стены (начиная со второго этапа)

Станьте примерно в метре от стены. Наклоняясь вперед, обопритесь руками о стену — кисти на высоте плеч (не прогибайтесь в пояснице) .

Выставьте одну ногу вперед (вторая нога прямая, пятки от пола не отрывать). Медленно прислонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторите пять раз, затем смените ногу.

Высокое сгибание ног в колене (начиная с третьего этапа)

Держась одной рукой за дерево, стену или плечо спутника, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и свободной рукой прижмите ее к груди. Опустите ногу, проделайте то же с левой.

Круговые движения руками (начиная с третьего этапа)

Прямые руки — в стороны. Одновременно вращайте руками так, чтобы кисти описывали окружность диаметром около 30 см. Пять вращений в одном направлении, затем в другом.

Наклоны в стороны (начиная с четвертого этапа)

Расставьте ноги на ширину 45 см. Сцепите кисти рук над головой, наклонитесь в сторону, зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем — в другую сторону. Повторите 4—5 раз.

Круговые движения головой (начиная с четвертого этапа)

Сцепите кисти рук за шеей. Проделайте несколько очень медленных вращательных движений головой сначала в одном направлении, потом в другом, стараясь как можно больше охватить взглядом вверху, внизу и по сторонам.

Помимо выполнения этих упражнений, продолжая разминку, каждый раз начинайте с медленной ходьбы, а в конце тренировки, чтобы остыть, постепенно сбавляйте