Как и в упражнениях с амортизатором более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.

Упражнения с эспандером

I. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу

Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз.

, 2. И. п. — эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча.

Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх  задержаться в этом положении 1—2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. То же, сменив положение рук.

3.  И. п. — эспандер перед собой, левая рука опущена и прижата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением эспандера

Поднять прямую правую руку как можно выше, главно вернуться а и. п. Повторить 4—5 раз, Выполнить то же, сменив положение рук.

4. И. п.эспандер за спиной в согнутых руках.

Разогнув руки в стороны, вернуться в и. п, Повторить до 8 раз

5.  И. п. — стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками.

Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбород­ка, плавно вернуться в и. п. Повторить до 10 раз

6.  И. п. — стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в и. п. Повторить 8 раз. То же, сменив положение рук и ног

7.  И. п, — стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенной правой рукой.

Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в и, п Повторить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.

8.  И. п, — встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки, наклонив туловище прогнуться в пояснице.

Вариант — сидя

Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии, вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.

9.  И. п. — лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера, закрепленного другой ручкой па уровне таза.

Выпрямить ногу, вернуться в и. п. По 10—15 раз каждой ногой

10. И. п. — встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице

Встать прямо, вернуться в и. п. Выполнять до 10 раз

В заключение выполните несколько упражнений на расслабление. Можно побегать минут пять трусцой, а потом принять теп­лый душ.

Теперь переходим к значительно большим отягощениям — гантелям. Эти снаряды удобны для занятий в домашних условиях.

В туристском походе в качестве гантелей можно использовать сшитые из брезента или другой прочной и плотной ткани мешочки, наполненные песком. Для удобства пользования к ним пришивают ручки

Тренироваться следует 4—5 раз в неделю по 35—40 минут. Например, в понедельник, среду, пятницу, воскресенье. Жела­тельно в одни и те же часы.

Последовательность тренировки обычная: разминка, основная часть, заминка.