1. Дыхательное, без отягощений. И. п. — о. с.
Медленно поднять прямые руки вперед—вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице — глубокий вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12—15 раз.
2. И. п. — сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается о внутреннюю поверхность правого бедра
Медленно согнуть руку в локте, вернуться в и. п. Разгибать медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий режим). Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть в и. п. и постараться выполнить еще 3—4 сгибания—разгибания.
3. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти прижаты к туловищу. Лбом можно опереться о спинку стула.
Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки (рис, 13, б), В конечном положении ощутить максимальное напряжение
в разгибателях предплечья (трицепсах). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать — медленнее, с сопротивлением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и постараться выполнить упражнение еще 3—4 раза.
4. И. п. — вис на перекладине (на суке дерева) хватом значительно шире плеч Выполняется сначала с помощью партнера, затем — самостоятельно, по мере увеличения силы — с отягощением, прикрепив гантели к поясу (подвесив на лямках).
Сгибая руки, подтянуться до касания перекладины затылком. Повторить до отказа. Немного отдохнув в и. п., подтянуться до касания перекладины затылком и сохранять это положение, сколько сможете (изометрический режим работы мышц).
5. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями над головой.
Быстро выполнять упражнение «дровосек»: наклон — выдох,
возврат в и. п, — вдох.
6. И. п. — правая нога на возвышении, гантель в правой руке.
Вдох — присесть на правой ноге. Левую ногу вытянуть вперед, Спина прямая, грудь приподнята. Без паузы вернуться в и. п. — выдох, Повторить до 15 раз. Во время выполнения последних повторений перед каждым приседом сделать 2—3 дыхательных цикла (вдох—выдох). Окончив упражнение, не дожидаясь успокоения дыхания, выполнять следующие упражнения
7. И, п. — лежа спиной на скамейке, голова на весу, гантели в выпрямленных руках перед грудью.
Делая глубокий вдох и как можно больше поднимая грудь, опустить руки за голову, локти не сгибать, Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 20 раз
Упражнения 6 и 7 выполнять подряд в два подхода для каждой ноги.
8. И. п. — лежа на животе, стопы закреплены за валик, руки сцеплены на затылке, локти прижаты к груди.
Рывком принять положение стоя на коленях Выполнять до отказа. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели,
9. И. п. — стоя пятками на возвышении (брусок толщиной
10 см), носки на весу Для сохранения равновесия можно опираться о палку.
Сгибать и разгибать ступни до отказа. Темп умеренный.
10. И, и. — вис на перекладине хватом шире плеч. Туловище расслаблено.
Поднять прямые ноги вверх до касания носками перекладины вернуться в и. п. Повторять до отказа.
11. И. п. — о. е., ноги на ширине плеч в руках гантели.
Прыжки на носках, ноги врозь — руки в стороны, ноги вместе