Упражнения с амортизатором
1. И. ш. — стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх над головой — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать два подхода по 10—12 раз
Вариант — поднимать руки вперед, а опускать через стороны
2. И. п. — стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках ладонями наружу.
Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12—15 раз, не двигая локтями
3. И. п. — то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх.
Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) |
Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 11—15 раз.
4. И. п. — то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.
Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»).
Повторить 15 раз
5. И. п. — стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч.
Развести прямые руки в стороны перед грудью — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12—15 раз
6. И. п. — стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12—15 раз
Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе примерно 30—40 секунд каждое.
7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище. /
Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах
8. И. п. — то же, но стоять прямо, отставив одну ногу назад.
Имитация боксерских ударов прямых, боковых и снизу
9. И. п. — то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем.
Движения прямыми руками, как при плавании брассом (рис. 6, к).
10, И. п. — стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги.
Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой
И. И. п. — лежа на спине, середина амортизатора закреплена за головой, его концы в руках у затылка.
* Сесть, наклонить туловище вперед — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 15—20 раз
12. И. п. — ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен лямкой к голове, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею..
13. И, п. — закрепить середину амортизатора за спиной на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 1—2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку
Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20—30 секунд. Постепенно время бега увеличивайте.
14. Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнения и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.