Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затрачен­ные усилия, не проявляйте поспешности. Только постепенное на­ращивание усилий приведет к желаемой цели. Сначала освойте три примерных комплекса общеразвивающих упражнений, подобранных по нарастающей трудности и в соответствии с возможно­стями молодого организма.

КОМПЛЕКС № 1

1.  И. п, — о. е., без отягощений или с легкими гантелями.

Медленно поднимать прямые руки вперед-вверх, поднимаясь

на носки, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в и. н. — вы­дох. Повторить 15 раз

2.  И. п. — о. е., гантель в прямой руке над головой.

Согнуть руку, не опуская локтя, вернуться в и. и. Выполнить

три подхода по 12 раз каждой рукой           

3, И. п. — о. е., гантели в опущенных руках, ладони внутрь.

Поочередно сгибать и разгибать руки, разворачивая кисти ла­донями, наружу. Выполнить три подхода по 12 раз

4. И. п. — лежа боком на наклонной доске, гантель в вытянутой вдоль туловища руке.

Поднять прямую руку вверх, вернуться а и. п. Повторить но 10 раз на каждом боку

Используйте максимальный вес гантели для данного количества повторений. Последнее движение должно выполняться с предельным напряжением. Выполнить два подхода для каждой руки.

б. И. п. — лежа на животе, ладони на затылке.

Одновременно поднять руки вверх и отвести ноги как можно дальше назад, максимально прогнуться в пояснице и задержаться

в конечном положении. Выполнить три подхода по 10—12 раз

6.  И. п. — стоя правой ногой на возвышении (скамейке, стуле), левая опушена и расслаблена, гантель в опущенной правой руке.

Вариант — гантель у плеча.

Вдох — присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вперед Без паузы вернуться в и. п. Повторить 12—15 раз до отказа. При последних повторениях перед приседом сделать 2—3 дыхательных цикла (вдох — выдох).

По окончании упражнения, не дожидаясь успокоения дыхания, сразу же приступить к выполнению упражнения 7. После паузы приседать на левой ноге, повторяя цикл.

7.  И. п. — лежа спиной на скамье или поперек нее, голова на весу, гантели в выпрямленных руках перед грудью.

Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудь, завести руки за голову (локти не сгибать). Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 20 раз

8. И. п. — лежа на животе на наклонной доске, гантель зажа­та ступнями или прикреплена к ним.

Держась руками за доску (или специальный упор на ней), как можно больше согнуть ноги в коленях (рис. 11, е), вернуться в и. п. Выполнить два подхода по 10—12 раз.

9.  Без отягощения или прикрепив гантели к поясу. И. п. — в наклоне, прогнувшись. Упереться прямыми руками в стену (дерево, забор). Носки ног на бруске высотой 5 сантиметров, пятки на весу.

Подняться на носки повыше вернуться в и. п., опустив пятки так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Выполнить два подхода по 25—30 раз.

Вариант — то же, но с партнером, сидящим «верхом».

10.            И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять ноги до прямого угла с туловищем, поворачивая таз, опустить ноги влево вернуться в и. п. То же вправо. Повторить до отказа в два подхода.

Можно прикрепить к стопам гантели небольшого веса.