Для разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем (возможно более узкими хватом), круговые движения туловищем; упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, быстрые отжимания от пола и т. п.

Здесь особо напомним о расслаблении. Этот навык вы должны уже хорошо освоить. Во время выполнения силовых упражнений в паузах между подходами не присаживайтесь отдохнуть, а походите, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали наибольшую нагрузку.

Упражнения выполняются в определенной последовательности: для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей го­лени, мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы. Так и составлен предлагаемый комплекс упражнений.

Особое внимание обратите на сочетание упражнений 8 и 9. Дело в том, что одна из первоочередных задач атлетической гимнастики для подростков и юношей заключается в увеличении объ­ема и подвижности грудной клетки, для чего выполняются упражнения, сопровождающиеся глубоким дыханием. Этой цели слу­жит комбинация упражнений 8 и 9. Для усиления воздействия эта комбинация упражнений выполняется в 2—3 подхода с пау­зой между ними в 20—30 секунд.

Организм подростков и юношей очень быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Поэтому надо систематически обновлять часть упражнений, варьировать их объем и интенсивность. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу — среднюю, а в воскресенье потренироваться очень интенсивно.

Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3), средней — на один подход меньше, малой — когда из занятия исключается несколько упражнений.